髋关节位置图(治疗髋关节的方法)

随着年龄的增长，你发现自己有这些问题吗？

腰痛，跑步慢，腿粗。你可能会在腰腿肌肉上找原因，但是忙一圈是徒劳的。你有没有想过你的腰腿不是问题的根源，而是问题的结果？

这就好比你想看电视的时候，你打不开电视。在查找电视故障后，你发现电视并不是因为遥控器没电才坏的。遥控器最后反映的问题在电视上。

同样，腰痛等问题也可能是因为你身体其他部位的功能失调，症状反映在你的腰部和腿部。那么，这种功能障碍最容易被怀疑的部位通常是我们的髋关节。

什么是髋关节

髋关节类似于我们的肩关节，连接手臂和躯干，所以髋关节就是连接下肢和躯干的关节。下肢骨的顶部呈球形(也叫股骨头)，然后嵌入骨盆底部的两个孔(也叫髋臼窝)。髋臼窝的外围和股骨头的表面都覆盖着光滑的软骨，我们的下肢在这种结构下可以灵活的操作，所以髋关节的突出特点就是灵活。

控制下肢动作的肌肉有很多，不同的肌肉有不同的作用。在这些肌肉的作用下，我们可以做出屈髋、伸髋、外展髋、内收髋四个动作。主要肌肉如下

负责伸髋：臀大肌、腘绳肌负责屈髋：髂腰肌、股直肌负责髋外展：臀中肌、臀小肌负责髋内收：大腿内收肌

如果这些肌肉不能很好地工作，就会影响髋关节的灵活性，髋关节灵活性的丧失会造成很多问题。

髋关节灵活的重要性

1.避免腰痛

如前所述，你腰痛不代表问题出在腰部。当你的髋关节失去灵活性时，你的腰部也会疼痛。

如上图所示，正常人在弯腰时下肢不动，骨盆和上肢要一起向前转，这就是屈髋。如果你的髋关节不够灵活，你的骨盆在弯曲的时候就不会前倾。这时候你要想继续弯曲，只能弯曲你的腰椎，而腰椎的弯曲导致疼痛，这是髋关节灵活性丧失的通病。

2.避免腿粗臀平。

另一个反映髋关节灵活性的动作是伸髋。当我们上楼梯时，我们需要伸展臀部来驱动我们的身体前进。当我们上楼时，我们同时伸展我们的膝盖。如果你的髋关节灵活性丧失，你的髋关节伸展能力将受到限制。这个时候你会下意识的加大股四头肌的力量，依靠伸膝来帮助你爬楼梯。久而久之，股四头肌会发挥更大的力量，自然会导致腿又大又粗。

另外，在臀部训练中，不可避免的要做一些绳腿伸展和臀桥等。如果你的髋关节不够灵活，那么你的大腿向后摆动的幅度就会受到限制，从而影响臀部肌肉的训练效果。

3.影响跑步速度

髋关节的灵活性体现在屈髋和伸髋两个动作上，所以这两个动作的快速组合就成了跑步动作。如果你的髋关节柔韧性好，你的腿向前的幅度会很大，这就为髋关节的伸展创造了足够的力量空。

同样，如果髋关节伸展能力足够强，就会进一步发挥创造力空从而带动身体快速运动。

如果你发现自己跑得太慢，可能不是腿部肌肉不足，而是髋关节的活动范围有限。

4.改变运动方向

髋关节的灵活性不仅影响我们前后运动的能力，也影响我们左右运动的能力。比如变相的篮球，或者滑冰、滑雪等运动，都需要我们的髋关节快速灵活的发力。

因此，髋关节的灵活性不仅影响我们的健康，也影响我们的运动能力。

髋关节灵活性训练

髋关节那么重要，涉及的肌肉又那么多，要不要把这些肌肉分开训练？

不，单独训练这些肌肉是没用的，就算再强也不会互相配合。所以，增强髋关节的柔韧性不仅仅是增加肌肉的力量，更重要的是加强其在某个动作中的实用性。所以这里我推荐3个动作。

双腿分开蹲下

劈腿深蹲是一种下肢训练运动，但是它能很好的锻炼我们的屈曲和拉伸臀部的能力。如果你的臀部柔韧性有问题，简单地弯曲屈曲和拉伸臀部就可以很容易地使腰椎得到补偿。但是在做分腿深蹲的时候，我们的上肢可以一直保持直立，只有下肢才能完成运动，既保护了腰椎又锻炼了髋关节的灵活性。

动作要领:

双手掐腰，上身直立笔直的向前迈出一步并下蹲，下蹲后保证后腿的膝盖触碰地面，前腿膝关节夹角为90°前脚地面然后把前腿收回，再换另一条腿做相同的动作

这个动作做2组，每组深蹲20次。

2.徒手用一条腿使劲拉

单腿硬拉通常被用作提臀运动，但很多人不知道它可以大大提高髋关节的灵活性，主要是因为当我们单腿站立时前倾，我们更容易旋转髋关节，而不是弯曲腰椎，而且这个动作还可以加强我们的平衡能力。

动作要领:

双手下垂自然站立抬起一条腿向前俯身，同时双手向前伸，抬起的腿向后伸头部抬起观察手臂的位置，当手臂和躯干以及后腿呈一条直线时就起身

这个动作做两组，每组10次。

侧蹲

前两个动作重视髋关节前后方向柔韧性的提高。我们也应该能够横向移动。侧向运动时要测试的主要肌肉是臀中肌和大腿内收肌，所以侧向弓步深蹲可以很好的锻炼这些肌肉。

动作要领:

双手叉腰，双脚并拢，然后横向迈出1.2米左右并向下蹲一只脚横向迈出后要保证这只脚的方向笔直冲前蹲到膝盖快要超过脚尖时就收回动作先把迈出去的脚收回，稳定下身体后再把另外一只脚迈出

这个动作做2组，每组8次。

结语

腰痛和腿粗是困扰很多人的问题，但我们只关注腰部和大腿。其实髋关节也是问题的根源之一，是肌肉功能障碍导致的症状。其实也是不幸中的万幸，因为肌肉功能障碍并不是不可解决的问题。每天花几分钟做有针对性的训练，坚持几个月，可以缓解症状。

所以今天我介绍三个动作，分腿下蹲，单腿用力拉，侧身冲刺。前两个动作锻炼髋屈髋伸的能力，第三个动作锻炼髋外展和髋内收的能力。