千焦和大卡换算器(千焦和大卡换算公式)

在加工食品如此普遍的今天，“读标签”的技巧堪比农耕时代的“认百种蔬菜和谷物”。看不懂标签，很容易吃错东西，交“智商税”。

这就是为什么最新版的《中国居民膳食指南》增加了“阅读标签”的原则，并将其作为今年营养周的主题。

▲2022年全民营养周主题海报。图：中国营养学会▲2022年全国营养周主题海报。图:中国营养学会

看标签真的是一个需要向大众普及的技能。建议从娃娃身上学这个技能。

食品的标签通常在包装的背面或侧面。看标签，主要是两部分:配料表和营养表。

配料表

很多时候，只听名字，看外观，很难判断食物的真实成分。例如:

奶茶里没有牛奶，只有奶精，其实就是一杯“油茶”；凤梨酥的馅可能是冬瓜做的；“全麦面包”可能只是撒上麸皮，用可可粉上色的普通面包...

如果你能看懂成分表，就不会被外表迷惑了。

关于配料表最重要的一个知识点就是用料量在减少。也就是说，含量越高，地位越高；越少越落后。

知道了这个“秘密”，再看看配料表，你就知道你买的“全麦面包”是不是正品，“健康零食”是不是真的健康了。

比如黑芝麻糊有两种，你觉得哪种更值得买？既然是给芝麻的，当然是芝麻加多的这个。

比如你想买一些健康的零食，你的朋友向你推荐坚果，说零食老健康。

但是如果你在配料表里找到了“糖”，而且在最上面，或者有油有盐，那么这种坚果其实并不是那么健康的选择。

很多你以为应该无糖、无盐、无油的食物，其实都是偷偷添加的。例如:

“非油炸”薯片、干菜，虽然不是高温油炸，但烘烤时会喷食用油；面包和挂面里有盐；没有白糖，但是原料中的蜂蜜、果汁、果酱都加了糖。

所以建议你看看配料表。

另外，很多厂家会主动标注过敏源信息，这对于一些人来说是至关重要的信息。

营养标签

营养标签是一个简明的表格，它有三个垂直栏:项目，内容/部分和NRV%。

问:为什么啤酒没有营养成分？

答:国家标准(GB28050-2011)允许某几类食品免于营养标签。

比如生鲜食品、饮用水、酒类、现做现卖的产品等。

豁免强制标示营养标签的包装食品免除强制性营养标签的包装食品

第1列：项目

营养标签上标注的项目分为强制标注和选择性标注两类。

《预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)规定，营养标签上必须标注的项目有:

1.1+4项，即热量和四种核心营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

2.反式脂肪:当原料中含有氢化油脂(如植脂末、起酥油、食用油制品)时，必须标注反式脂肪(酸)。

除上述项目外，部分产品还会自愿标注膳食纤维、钙等项目，属于“选择性标注”。

问:没有某一项，是不是说明不含这种营养素？

回答:无标签=规定不需要标签，也不是说不含某些营养成分。#啤酒没有营养标签，是零热量吗？我不能！#

比如钙是一种天然矿物质，几乎所有的食物都含有钙。

例如反式脂肪酸。原料不含氢化油，但有大量黄油、奶油或油炸食品。这些产品可能没有标注反式脂肪，但实际上反式脂肪更多。因为牛肉和牛奶天然含有反式脂肪，高温油炸也会产生反式脂肪。

新的《预包装食品标签通则》(GB 28050718-2018)正在征求意见中。小理子看完这个草案，发现增加了饱和脂肪、糖、钙、维生素a四个强制项目

问:糖是碳水化合物吗？

答:糖是碳水化合物的一部分，营养标签上的“糖”只包括碳水化合物中的单糖和双糖。

第2列：份量/含量

此栏显示每100克或每100毫升或每1份食物中各项目的含量。

问:“0糖”=完全不加糖？

答:不一定。按照国家标准，只要含量低于某个数值，就可以标为“0”。

需要注意的是，“0糖”和“无糖食品”中的“糖”一般不包括乳糖。乳糖是牛奶中天然存在的糖。当除乳糖外的总糖含量< < 0.5g时，可宣称为“无糖”。

每100克或100毫升食物—

除了“无”和“低”，国标对“高”和“丰富”的营养声称也有要求。例如

关于“内容”部分，你需要知道3个转换—

千焦和大卡的换算

目前，根据国家标准，热量的一般单位是千焦(kJ)，而在日常生活中，大卡或千卡(kcal)是最常见的家用。它们之间的换算关系为:1kcal≈4.184kJ

钠和盐的换算

当我们说“控制盐”时，我们实际上控制了钠。盐，即氯化钠中的钠，会使高血压升高。它们之间的换算关系为:400mg钠=1g盐。

份量的换算

实际食用量和标签上标明的食用量。

比如这个曲奇，每份30g。如果你吃一份，看看上面的数字就知道了。如果你吃了10块(也就是5份)，或者一整包，就需要乘以5，或者乘以13(400/30≈13份)。

饼干1块:140kcal，含脂肪6g，蛋白质2g，盐0.4g。

五块饼干:700千卡，脂肪30克，蛋白质10克，盐2克。

这一串数字对于一个没有任何营养学知识的人来说可能毫无意义，他们不知道这些数字的含义和使用方法。这需要使用第3列-NRV%。

第三列：NRV%

NRV，营养素参考值，营养素参考值。

简单来说，NRV=某种成分的=你每天需要吃多少这种营养素；

NRV%=每份食物中所含的营养素，占每日摄入量的百分比。

有了NRV%，你可以简单地评估食物的营养价值。一般来说:

NRV%＞20%，可以认为某种营养素的含量“高”NRV%＜5%，可以认为某种营养素的含量“低”

选择包装食品时，请选择以下产品:

膳食纤维、钙、钾、维生素D等NVR%高的钠、糖、饱和脂肪NVR%低的

比如你吃1块饼干，钠的NRV%是10%，对于一天需要的钠总量来说并不是特别高；但也不低，提醒你注意控制量。

如果你一口气吃了10片，此时钠的NRV%是50%，已经占了你每日定额的50%，太多了。可以选择少吃几块，或者选择少盐的牌子。

需要注意的是，营养标签指的是每日摄入热量为8400千焦(2000千卡)时的营养素需要量，不考虑性别、年龄和体力活动。具体情况要根据自己调整。

比如蛋白质中的NRV为60g，大致相当于一个体重60kg的轻体力成年人一天的摄入量。

▲其他营养素的NRV，请查看GB28050-20▲其他营养素的NRV请参考GB28050-20。