食用油排行榜(老年人吃哪种植物油���

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好多网友一直在问食用油，说不知道什么油叫好油。这么大的价格差，健康效果真的差别很大吗？每个产品都声称自己的油特别好，而且很耀眼，不知道拿哪个指标来比较。......

今天来说说食用油的排名。估计你看了之后，可能会颠覆一些日常灌输的营销信息。然后，再来说说选油的标准，因为要求和目标不一样，标准也不一样。

1 热量排名

各种精炼食用油并列第一。因为脂肪含量为99.9%，热量值为899千卡/100克，所以没有显著差异。在所有食物中，899千卡/100克是热量排名第一的。

2 胆固醇含量排名

所有植物油排名倒数第一。因为植物油不含胆固醇。胆固醇只存在于动物性食物中。植物油中只有植物甾醇，包括谷甾醇、大豆甾醇、菜籽油甾醇等。

小知识:胆固醇英文叫胆固醇，其中Chole代表勇敢，ster代表稳健，ol代表酒精。甾醇也叫固醇，胆固醇也叫胆固醇。)

奶油 209mg/100g牛油 153mg/100g猪板油 110mg/100g鸭油 83mg/100g

(以上数据来自《中国食物成分表》第二版，北京大学医学出版社，2009年。)

所以可以说奶油是动物油中最高的。当然，由于动物的营养状况不同，每种动物产生的油脂也会略有不同。

3 植物固醇含量

那么有人可能会问:植物甾醇呢？哪种油比较多？

既然是植物甾醇，我们只需要看植物油中的数据就可以了。

其中含量最高的是芝麻油，588mg/100g。第二名和第一名很接近，是菜籽油，570mg/100g。第三名是胡麻油，441mg/100g。后面是葵花籽油和大豆油，分别是372和317mg/100g。橄榄油排在第六位，270mg/100g。

(以上数据来源于《中国食物成分标准版》第一册，北京大学医学出版社，2018年。)

4 维生素E含量

无论是大豆、花生还是葵花籽，还是各种坚果，植物种子或多或少都含有维生素E，在压榨时转移到油脂中。因此，植物油是饮食中维生素E的重要来源。

维生素E有几种不同的成分，这里根据维生素E总量来排序。

第一名是大豆油，93.1mg/100g。第二名是棉籽油，86.5mg/100g。第三名是芝麻油，68.5mg/100g。第四名到第六名分别是葵花籽油（54.6mg/100g）、玉米油（50.9mg/100g）和花生油（42.1mg/100g）。

橄榄油、椰子油和棕榈油的维生素e含量都很低。

(以上数据来源于《中国食物成分标准版》第一册，北京大学医学出版社，2018年。)

5 维生素K含量

维生素K不仅对血液凝固很重要，对骨骼健康和心血管健康也有帮助。

是维生素K的来源之一，维生素K有不同的成分，其中K1(植物醌)广泛存在于各种植物性食物中，K2主要存在于发酵植物性食物中。因为是脂溶性维生素，榨油时种子里的维生素K1也会跑到油里。

维生素K1含量最高的其实是大豆油和菜籽油这两种亲民的！

第一名是大豆油，维生素K1的平均含量为193mg/100g。第二名是菜籽油，维生素K1的平均含量为141mg/100g。第三名是橄榄油，维生素K1的平均含量为55mg/100g。芝麻油和核桃油并列第四名，含量为15mg/100g。花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比较低，只有个位数。

(数据来源:费兰特g和萨多夫斯基ja。食用油中维生素K1(叶醌)含量:加热和光照的影响。农业和食品化学杂志。1992, 40: 1869-1873)

6 维生素A

你可能会问:有了维生素E和维生素K，为什么没有维生素A和维生素D？

因为植物油中没有维生素A和维生素D。动物油中有一些，但猪油、牛油、羊油、鸡鸭油含量也很低，根本不是这两种维生素的重要食物来源。

真正的维生素A冠军只有一个，那就是奶油(黄油，黄油)。维生素A的含量高达840微克RAE/100。

(以上数据来源于《中国食物成分标准版》第一册，北京大学医学出版社，2018年。)

7 饱和脂肪酸含量

这一定是第一批椰子油。我的椰子油要23摄氏度才会化，冬天很硬。饱和度高的脂肪，如猪油、黄油、黄油等。，还不如自怨自艾。

按我国数据，4个椰子油样品的饱和脂肪酸含量平均为85.0%。植物油中的第二名是棕榈仁油，饱和脂肪酸含量在53%~77%之间。第三名是是棕榈油，两个样品的饱和脂肪酸平均含量是50.0%。第四名是花生油和稻米油并列，饱和脂肪酸平均含量在17%~20%之间。然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油，大约在12%~16%之间。葵花籽油在10%左右，菜籽油和茶籽油更低一些，还不到10%。

(以上数据来源于《中国食物成分标准版》第一册，北京大学医学出版社，2018年。)

每天多吃牛羊肉猪肉的人，会摄入更多的饱和脂肪酸。可以考虑用饱和脂肪酸含量低的油烹饪。

8不饱和脂肪酸总量

饱和脂肪酸含量最低的自然是不饱和脂肪酸含量最高的。

所以前三名分别是菜籽油、茶籽油、葵花籽油。

然后是玉米油，大豆油，芝麻油，橄榄油。

棕榈油、棕榈仁油、椰子油垫底。

9 单不饱和脂肪酸含量

橄榄油之所以出名，是因为它富含单不饱和脂肪酸，具体来说就是油酸(十八碳二烯酸)。单不饱和脂肪酸对心血管更友好，有利于升高HDL-c(所谓的“好胆固醇”)，降低LDL-c(所谓的“坏胆固醇”)。

其实想获得单不饱和脂肪酸，不一定要买橄榄油。还有很多其他选择，性价比可能更高。

橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达70%~78%。茶籽油也毫不逊色，是75%~79%。高油酸葵花籽油是78%。高油酸花生油是75%。低芥酸菜籽油是59%~65%。花生油是38%~45%。稻米油是38%~40%。芝麻油是35%~40%。玉米油是28%~31%。葵花籽油是20%~30%。大豆油是21%~25%。椰子油是6%~8%。

(以上数据来源于《中国食物成分标准版》第一册，北京大学医学出版社，2018年。)

10 Omega-3脂肪酸含量

先不说鱼油。没有人会用它炒菜。猪油、羊脂、奶油等动物油也含有非常少的ω-3脂肪酸。

植物油中的ω-3脂肪酸是α-亚麻酸。在人体内可转化为DHA，但在杂食动物体内转化效率仅为3%~4%。虽然听起来不高，但是ω-3脂肪酸的需求量并不大。即使是孕妇，每天也只需要250 ~ 500mg的DHA。

如果一天吃250mg DHA，转化率只有3%，那么一天只需要吃8.3g亚麻酸。吃油还是有可能满足的。

常见植物油中α-亚麻酸含量最高的无疑是从火麻仁中提取的油，含量在30%-60%之间。其中以亚麻籽油最为突出，但亚麻籽油、麻油、麻油等麻类家族油脂都有类似的优点。品种和产品的差异不一样，但是大大领先于其他植物油。

此外，牡丹籽油、紫苏子油等小众油品也有α-亚麻酸高的优势，但一般超市买不到。

第二步是一些α-亚麻酸含量在5%-10%之间的油品。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子油也是这个族群的，但是松子那么贵，榨油很可惜。

其他的油对供给omega-3脂肪酸基本没有意义。橄榄油、茶籽油、花生油、玉米油、葵花籽油，α-亚麻酸的含量通常低于1%。

11 Omega-6脂肪酸含量

植物油中的ω-6脂肪酸主要是亚油酸。国内现有的油品中，富含亚油酸的品种比较受欢迎，缺乏的可能性很小。

亚油酸排名第一的油品必须是红花籽油，亚油酸含量高达75%左右。葵花籽油的亚油酸含量在52%~65%之间。核桃油也在60%左右，可以并列第二名。玉米油和大豆油的亚油酸含量在49%~53%之间，可以并列第三名。芝麻油的亚油酸含量是40%~47%。稻米油是35%~37%。花生油在30%~40%之间。低芥酸菜籽油在15%~25%之间。橄榄油是5%~9%。茶籽油是7%~9%。椰子油是2%左右。

(以上数据来源于《中国食物成分标准版》第一册，北京大学医学出版社，2018年。)

12 必需脂肪酸含量和比例

人体需要两种必需脂肪酸，即ω-6系列亚油酸和ω-3系列α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸的比例为4~6: 1。

一般来说，omega-6系列的亚油酸来源很多，比如鸡肉、坚果、花生、瓜子等。大部分食用油亚油酸含量也很高，不用担心缺乏。

比较难凑的是omega-3脂肪酸。如果不勤快地吃鱼，或者吃错了鱼的种类，就很难从食物中获得足够的omega-3脂肪酸，这种鱼既不是高脂肪的海鱼，也不是肉食性的淡水鱼。这样会导致炎症反应高，容易长痘，增加心血管疾病的风险。

(有人可能会问:哪些是“非肉食性淡水鱼”？例如，鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼...都是草食淡水鱼，ω-3脂肪酸含量很低。)

两种必需脂肪酸都很丰富，两者比例令人满意，只有核桃油和大豆油。

核桃油中，omega-6的亚油酸含量为60%左右，而omega-3的alpha-亚麻酸含量在10%左右，比例正好是6:1，比较完美。（当然，具体各品种、产地的比例会略有差异。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近20%，但也有的核桃低到5%。无论如何，核桃在这个指标上都是傲视群雄的，传统养生中把核桃捧得比较高，是有科学道理的，尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种。）大豆油的omega-6的亚油酸含量为50%左右，alpha-亚麻酸含量在6%~10%之间，比例也比较合适。如果要找第三名的话，那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在20%左右，alpha-亚麻酸含量在4%~10%之间。要数第四名，那就亚麻籽油了。它的alpha-亚麻酸很高，但亚油酸比例只有15%~25%，比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点，因为大部分加工食品和肉类当中，都比较缺乏alpha-亚麻酸，可以用亚麻籽油来“找补”平衡一下。

其他那些油，要么亚油酸比例过大，与α-亚麻酸完全不成比例，要么两者都低，必需脂肪酸含量太低。

13 耐热性

植物油中饱和脂肪酸比例越高，多不饱和脂肪酸比例越低，其耐热性越好。耐热油在高温下长时间煎炸，或者煎炸、过热时，容易形成大量的多环芳烃致癌物，如苯并芘。同时在加热过程中容易形成反式脂肪酸。

所以椰子油对热最稳定，其次是棕榈仁油和棕榈油。

最不稳定的是含有大量ω-3脂肪酸的亚麻籽油，其次是含有大量ω-6多不饱和脂肪酸的玉米油和葵花籽油。

看了这么多数据，有点眼花缭乱。最后，帮大家整理一下。

你主要想从油里得到什么成分？你最关心哪种健康成分？

​是单不饱和脂肪酸脂肪酸？是omega-3脂肪酸？是合理的omega-3和omega-6比值？是既有单不饱和脂肪酸，又有合理的omega-3和omega-6比值？

看看这些排名就知道了。

脂肪酸差不多的情况下，可以选择维生素E、维生素K和植物固醇相对较高的品种。​如果你想要维生素A和维生素D，只有奶油（黄油）一个选择。​除了亚麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。​如果你想要煎炸食物时口感好，而且耐热性强，产生致癌物少，那么椰子油、棕榈仁油和棕榈油是好的选择。

买哪个取决于你需要哪些食材，你喜欢什么口味，你打算在油上花多少预算。一般来说，价格和营养价值的相关性不大，因为价格主要是由生产成本和营销成本决定的。

至于味道，萝卜白菜各有所爱。东北人爱大豆油的香味，四川人割舍不下菜籽油的香味，河北、山东人喜欢花生油的香味，北京、天津人迷恋芝麻油的鲜香，还有人偏爱去除了各种风味的茶籽油的清淡味道。这方面我不做评论。

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范志红

北京食品营养与人类健康高级创新中心博士后科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘请营养科学交流首席专家。

中国农业大学食品科学博士