瑜伽基本动作(在家练瑜伽的基本动作)

这段时间我一直在分享体式的细节和要点，比如体式中大腿前侧向后推；双脚侧向打开，双脚变成髋关节。在过渡姿势中，让大脑冷静下来，让四肢持续发力；如何启动大臂大腿内侧的肌肉；如何在各种体式中保持骨盆的挺直…每一个问题都是微妙而重要的，但你不仅要知道这些细节，更重要的是找出在体式中如何正确的做，这样体式才能更加准确高效。

今天，我不谈细节。我给你推荐一套基本的日常练习顺序。希望你能把最近一段时间在独立练习中提到的细节都带进来，专心练习，仔细体会。对于初学者来说，每次练习可能只能找到一两个点。别着急，每次练习都能找到一两个点。做好这一两点就很好了。每个人都走过这条路。

我们来看看具体的顺序。

1.山地风格

站在垫子中间，双脚并拢或分开，宽度与骨盆相同。依次调整你的脚、腿、骨盆和脊柱。双手自然地放在身体两侧，保持头颈挺直，向前看。

我们一直在说脚底的发力，正确的骨盆，大腿和手臂的开始。一个一个来，保持自然呼吸大约30秒。

2.树样式

站在山上，重心放在左脚上，右脚向外翻，右脚向上抬起，脚掌放在左腿内侧，调整骨盆；吸气，双手举过头顶，呼气，双肩下沉。

观察支撑腿、脚掌、膝盖；观察支撑腿和臀部是否飞出，骨盆是否平坦；大腿上部向内伸展，向外收紧。根据自身情况保持10~20秒，返回山形。

3.三角

在瑜伽山式的基础上，双脚大幅度分开，右脚外旋90度，左脚稍内扣，调整骨盆和脊柱，双手吸气水平抬起，呼气进入三角式。

记住:弯曲你的膝盖并转动你的右脚，观察你的膝盖与你的第二或第三个脚趾对齐。向内伸展双腿，向外伸直双腿，骨盆再次调整正确。向外折叠你的左腹侧沟，向外切开你的右腹侧沟进入体式。保持大约30秒。

4.半个月

在三角形的基础上，弯曲右膝，左脚收回半步，右手在右脚前一尺左右支撑地面或砖块；吸气抬起左脚向上，呼气直推右腿成半月。

检查支撑腿的基础，臀部是否启动；大腿的力量，以及胸部的打开和扩张。

如果只是按照最近分享的来，半个月就有点过了。不过虽然不具体说半个月，但是结合我们介绍过的树和三角形，可以寻找半个月的力量和细节。可以说，如果树和三角形做得好，半月形框架结构也不会差。你可以找到树和三角形的受力点，也一定会找到半月形的受力点。基础姿势也可以分层，互相促进。

根据自身情况保持10~30秒，从半个月开始回归三角，

5.战斗2

在三角形的基础上，吸气起身，呼气屈膝直接进入第二场战斗。

检查后脚的力量是否已经丧失，脚是否还在50-50承受身体重量，膝盖是否还在对着第二或第三脚趾的位置，手臂的力量是否已经丧失。迅速调整。第二战保持20秒左右。

6.下犬式

在第二战的基础上，左脚转臀，面向右脚，双手落地在右脚两侧，右脚向后走，下犬。

下犬，保持四肢二次发力，调整呼吸，放松大脑。

下犬式保持呼吸5~8组后，双脚前移向前弯曲，吸气起身，呼气垂手，回到山式的反面练习。

有了这个序列，就相当于复习了这段时间分享的细节和重点。

身体细节需要被身体记住，而不仅仅是被大脑或者纸笔记住。实践才是硬道理。哪怕每天只练10分钟，也能看到进步！

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