屁股怎么变大(屁股小咋办)

渴望拥有紧实的屁股？当你看到网络名人的臀部动作时，跟着做！不要先搞清楚自己的臀型，不然你的努力就白费了！我们先确认一下你是这五种臀部类型中的哪一种，然后找到适合你的臀部运动。前脸要打理，后臀要雕琢。做人好难啊！尤其是开发一个梦幻的桃臀，真的需要很大的努力。搜索“臀部训练，臀部训练，臀部训练，臀部训练”，你会看到数以千计的千千训练影片。练习前要了解臀部肌肉的构成，然后选择适合自己的臀部练习。效果会更好更高效！

你知道臀部的三种肌肉吗？

臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。

臀大肌:在臀肌中所占的比例最大，是臀部最外层的肌肉，可以提升臀部下缘的线条，让臀部感觉更翘更紧实。

臀中肌:位于臀大肌下层，可以支撑臀大肌。加强臀中肌会让臀部上缘更丰满，臀部的形状看起来更圆润。

臀小肌在臀中肌深处，一直延伸到腰部，所以训练臀小肌可以让腰部之间连接臀部的线条更加美观！

结论是要达到完美提臀，臀部大中小肌肉都要练！

美国整形外科医生马修·舒尔曼(Matthew Schulman)说:“臀部的形状取决于骨盆和髋骨的位置，以及脂肪的含量和分布。臀肌的大小与臀肌附着在大腿骨上的方式密切相关。目前这个世界上有五种屁股形状。你是哪种人？应该用什么运动来雕塑？让我们看它！

臀部识别1:方臀

如果髋骨和大腿外侧的连线垂直于地面，臀中肌会稍微凹陷，那么你的臀部就是方的，也就是俗称的H型。这种臀型的人，通常臀部整体比例很小，但腰部看起来并不显瘦。要想拥有性感的曲线，就要把臀形变圆，吃一点瘦蛋白，才能长出漂亮的肌肉。

*强化重点:要让身体更匀称，就要加强髋骨两侧的肌肉训练，长出紧实的肉。

技巧一:侧卧，抬腿。

行动

侧卧，一条腿自然弯曲放在地上，另一条腿伸直，脚尖接触地面，手肘自然放置，保持骨盆核心稳定，脊柱处于良好位置。

慢慢将一条腿从地上抬起，放慢步伐，集中臀部肌肉，一侧重复15次再换侧，左右侧全部为一组完成。

双脚交替重复至少3组。

臀部识别2: V型臀部

如果骨盆和臀部之间的线向内倾斜，那么你的臀部从后面看就会呈现“V”形，这种情况常见于肩宽臀窄的女生。通常这种臀型的人臀部肌肉非常不足，就是很少做臀肌训练！这种造型也容易导致臀部下垂，影响美观。

*重点:要训练最大面积的臀大肌，动作幅度要大到能有效提臀。

技巧二:负重深蹲

【负重深蹲】(杠铃、哑铃、壶铃均可)

行动

开始的动作是双手握住一个壶铃，手掌握住手柄，把壶铃放在手臂上，保持好身体线条。

吸气时，慢慢往后坐，保持核心稳定，下蹲至大腿约与地面平行，然后呼气。用臀部和腿部的力量抬起身体，回到起始位置。

小贴士:注意下蹲时膝盖不要超过脚趾。

臀部识别:A型臀部

从正面看，臀形有“外扩”现象。臀部上部没有肉，肉集中在两侧，是女生闻起来很淡的“鞍肉”。这种臀型在穿无弹性牛仔裤时会遇到，裤腰在底部拉起，但腰部很松；或者腰刚好，但是屁股位置超级紧。...

*注重强化:改善的重点是消除多余的脂肪和鞍肉。

技巧三:站直，双腿水平抬起。

行动

最初的动作是采取站姿，保持腹部核心稳定，保持脊柱和身体线条处于良好的位置。

呼气时，将意识集中在臀中肌上，抬起一条腿向侧面外展。

小贴士:注意不要倾斜上半身。吸气时保持肌肉紧张，慢慢回到起始位置，换边训练前重复动作。

臀部识别4:圆臀

这是大多数人梦寐以求的臀型。脂肪分布均匀，肌肉匀称。从侧面看，臀部形状是翘曲的。从正面看，有微笑曲线，腰线会显得更细。美国天后詹妮弗·洛佩兹和夏奇拉·夏奇拉就是这样的臀部！

*强化重点:只要保持训练臀肌对抗重力的运动，饮食得当，就能拥有完美的提臀。

技巧4:桥梁

行动

起始姿势是平躺在瑜伽垫上，双手轻轻放在身体两侧，膝盖自然弯曲。

小贴士:脚后跟到屁股的距离大约是一英尺。吸气准备的时候，呼气的时候，用臀部的力量把核心、臀部、腿抬起来，让胸和膝盖在一条直线上。稍作停顿后，你会慢慢回到起始位置，重复训练。

臀部识别5:心形臀部

又称“梨形”，这种多见于(也有女人味)女生臀部。在髋骨下面变宽，脂肪会分布在臀部和大腿连接的地方。脂肪太多的话会显得屁股大。

*强化要点:要强化臀中肌和大腿后侧的肌肉，这样下半部的肌肉会更紧实，进而消除多余的脂肪。心肺训练不能少，这样离圆臀形就不远了！

技巧5:用力拉

行动

开始的动作是站立，双手略宽于肩膀，手掌朝下握住杠铃，双脚分开约与肩同宽，膝盖微微弯曲，以保持颈部和脊柱的良好状态。

臀部后推，杠铃慢慢降低到小腿胫骨的位置(膝盖以下)，停顿，然后回到初始动作。

「臀部训练秘籍五招」不同的臀部训练方法，哪一种适合你？