生酮饮食减肥食谱()

春天快乐！“春天不减肥，夏天就难过”。在读了我的老文森佐饮食30天后，一些读者建议我想出一个一周的饮食。

我特别理解这种需求。

生酮饮食虽然可以多种多样，但毕竟对碳水化合物的控制要求比较严格，自己摸索和实践起来真的很难。如果我没有报名参加为期四周的"清洁与精益"项目，我想我很难成功完成它。

应这位读者的要求，我在7月21日吐血整理了一份中西医结合的26道生酮友好饮食菜单。饭不一样，怕你吃不饱。有时候给你推荐两个【可爱】的菜，希望能帮你越来越瘦。更重要的是，我选的菜单不仅生酮友好，对煮白和煮残疾人也很友好。如果你有兴趣试一试，你可以利用长周末购买食材。也许，过了7号，你不仅瘦了，还爱上了做饭[耶]

在拿出菜单之前，请允许我说几句话:

1.我不是专业的营养师或医生。我的建议是分享一下我当老鼠的经历。

2.以下三类人不适合生酮饮食:

o患有糖尿病并正在服用靶向药物的人。

o患有高血压并服用靶向药物的患者。

o哺乳期妇女

3.虽然生酮饮食对大多数人来说是安全的，但如果在实践中感到严重不适，最好立即恢复原来的饮食。

4.由于这两年长期实行轻禁食，只要严格控制碳水化合物，我的身体似乎很容易产生酮体，两三天后体重开始下降；但是每个人都不一样。如果严格生酮饮食两周后你还没有瘦下来，那么这个方法可能不适合你。

5.未来一周，你的身体可能会因为戒糖(戒碳水化合物也就是戒糖)而出现不适。症状可能包括口渴、头痛、易怒、头晕、失眠等。多喝水和适量淡盐水会缓解。

6.我个人坚持生酮饮食最长的一次是连续两个月。我减了理想体重后，就不再严格控制碳水化合物，而是通过8-16间歇禁食来保持(个人分享请参考老文章《8-16间歇禁食法》)。从今年开始，作为一个健康的习惯，我每个月都会留出5-7天实行生酮饮食。我没有任何关于生酮饮食超过两个月的影响的相关经验。

7.如果你正在生酮饮食，为了偶然从其他来源摄入碳水化合物，在生酮饮食期间，不要吃三餐以外的零食；在最初的7天里，即使你没有时间完全按照我的菜单去做每一餐的翻新，你也可以从中挑选几道自己喜欢的菜重复做，但尽量不要吃这份菜单以外的食物，以免意外摄入过量的碳水化合物。

8.吃饱了再吃！记住！

好吧！下面话题开始！

基督教公谊会对星期日的称呼

早餐:培根煎蛋+防弹咖啡。

培根煎蛋

材料:培根2-3片，鸡蛋1-2个，盐少许。

做法:锅热后，倒入1勺橄榄油，放入培根，慢火炸油；当腊肉煎至两面酥脆时，仔细打好鸡蛋，在鸡蛋上撒一点盐；当蛋白凝固时，关火。

生酮饮食推荐的食用油是黄油、橄榄油、椰子油或猪油，但不建议用大豆油、花生油、菜籽油。科学道理有点复杂。改天我再解释。但是因为不喜欢动物油，觉得橄榄油熔点低，所以我居然用了葵花籽油(作弊)。这种做法被专业人士称为脏Keto。至于几个鸡蛋，几片培根，请根据自己的量自行决定！

防弹咖啡

可能是因为生酮饮食最早兴起于西方，西方人有每天喝咖啡的习惯，所以生酮计划中经常出现黑咖啡或者防弹咖啡。其实喝咖啡没必要。你不能在咖啡里加糖或牛奶，因为两者都含有过量的碳水化合物。如果你喜欢拿铁、卡布奇诺、摩卡，请暂时戒掉。建议喝美式咖啡或者黑咖啡。要品尝，可以加重奶油，或者直接喝防弹咖啡。

(防弹咖啡）(防弹咖啡)

防弹咖啡的制作超级简单，就是在一杯刚煮(冲泡)好的黑咖啡中加入适量(1-2茶匙)椰子油和适量(1-2茶匙)黄油，然后放入搅拌机中搅拌30秒。防弹咖啡不仅味道浓郁，而且容易产生饱腹感，因此很受生酮饮食或间歇性禁食人群的欢迎(甚至可以在禁食期间饮用，不影响禁食效果)。

注意:防弹咖啡是一种高热量的饮料，味道很好，也能增加饱腹感。但如果你不是太饿，又能适应黑咖啡的口味，建议喝不含热量的黑咖啡。

午餐:牛肉沙拉。

（牛肉沙拉）(牛肉沙拉)

牛肉沙拉

材料:300克牛排、2片生菜、1根黄瓜、1个樱桃番茄、半个红洋葱、1根香菜、1茶匙橄榄油、1茶匙鱼露、1茶匙鲜姜、1茶匙胡椒粉、蛋黄酱、香油、柠檬/酸橙汁、芝麻、盐和胡椒。

做法:将1茶匙橄榄油、1茶匙鱼露、1茶匙鲜姜和1茶匙辣椒粉混合在塑料袋中，然后放入一整块牛排中，在室温下腌制至少15分钟；将蛋黄酱、芝麻油和酸橙汁(或柠檬汁)混合制成芝麻蛋黄酱，用盐和胡椒调味备用；将生菜、黄瓜、樱桃番茄、红洋葱和香菜切好，放入沙拉盘中；中火加热炒锅，干锅放入芝麻，烤出香味，盛起备用；取出腌制好的牛肉，用厨房纸巾吸干表面的水分，放入煎锅中，每面高温煎一两分钟，然后减为中火，煎至自己喜欢的成熟，盛出；将牛肉冷却，切片，放在蔬菜上，浇上芝麻蛋黄酱，撒上芝麻，搅拌均匀。

晚餐:海带排骨汤+清炒西兰花

海带排骨汤

（排骨海带汤）(排骨海带汤)

材料:排骨200g，海带结10个，姜1小块，盐和味精少许。

做法:排骨先用开水浸泡；放入放有海带姜片的汤锅中，加水，大火烧开，再用小火煮几分钟，至排骨软烂，再加盐，关火。

油炸西兰花

（清炒西兰花）(炒西兰花)

配料:西兰花、盐、食用油、鸡精

将西兰花根部略切，然后用手掰成小花，洗净；把锅里的水烧开，加点盐，把西兰花倒进去，冲洗一分钟左右。锅里烧热油，倒入西兰花，大火翻炒2分钟，再加入少许盐和鸡精，翻炒均匀即可食用。

第二天

早餐:煮鸡蛋(1-2个)+牛油果(1个)+黑咖啡或防弹咖啡。

（水煮蛋+牛油果——(煮鸡蛋+牛油果-

午餐:鸡肉凯撒沙拉

（鸡肉凯撒沙拉）(鸡肉凯撒沙拉)

鸡肉凯撒沙拉

沙拉酱的做法:蛋黄酱半杯；芥末酱1汤匙；半个柠檬，将柠檬皮切丝，挤出柠檬汁；1/4杯磨碎的帕尔马干酪；2汤匙切碎的凤尾鱼(可选)；将1片蒜瓣压碎；盐和胡椒。

所有调料用打蛋器打匀，放入冰箱备用。

沙拉做法:

材料:带皮鸡胸肉350g盐和胡椒粉少许；1汤匙橄榄油；培根2片；适量生菜，切丝，1/2杯帕尔马干酪。

做法:烤箱预热至175℃；将鸡胸肉放入涂油的烤盘中，用盐和胡椒调味，淋上橄榄油；将鸡肉放入烤箱，烤20分钟左右，直到熟透。取出，冷却，切片。在煎锅里将熏肉煎至变脆。把生菜铺在沙拉盘上，放上鸡片和炒培根。最后，淋上沙拉酱，撒上帕尔马干酪。

小贴士:如果烤鸡太麻烦，可以直接在超市买熟鸡。不要买涂了蜂蜜的。

晚餐:培根炒花菜。

（腊肉炒西兰花）(培根炒西兰花)

培根炒花椰菜

食材:腊肉250g花400克；大蒜2瓣；半茶匙盐；干辣椒1个；蚝油1勺；生姜4片；豆豉10-15片；生吃取1勺；

做法:将姜、蒜、豆豉、干辣椒、腊肉放油锅里煸炒；大火翻炒花菜至变色，加入生抽、盐、蚝油翻炒均匀。

第三天

早餐:蔬菜蛋卷+防弹咖啡

（蔬菜蛋卷）(蔬菜蛋卷)

蔬菜蛋卷

在碗里打2个鸡蛋，用打蛋器打成蛋液，加盐和胡椒粉调味。从冰箱里拿出几样蔬菜，比如菠菜、蘑菇、西葫芦、西红柿、洋葱等等，切碎。取少许黄油，放入热锅中融化，然后加入蛋液，摊匀，再撒上蔬菜，加点盐和胡椒粉。用锅铲把蛋卷慢慢卷成蛋卷。

午餐:韩国辣白菜海鲜汤

（辣白菜海鲜汤）(辣白菜海鲜汤)

辣白菜海鲜汤

这是生酮饮食期间我最喜欢的一道菜。辣白菜，一种发酵蔬菜，在生酮饮食时有助于平衡体内益生菌。真的好吃又健康。

材料:章鱼5条、花钉15个、嫩豆腐1块、香菜1根、虾仁10只、咸菜1根、蚝油3茶匙、盐适量。

做法:花甲洗净去沙，虾仁去背，章鱼切成小块；冷锅热油，与辣白菜翻炒；加入虾翻炒变色；加入章鱼翻炒至卷须；倒入砂锅，加入热水，大火烧开，小火炖10分钟；加入嫩豆腐，小火炖10分钟；加入花钉，煨至花钉开；加入蚝油、盐和香菜，关火。

如果你觉得自己一个人在捣乱，那就去韩国餐厅点一份。

晚餐:沙丁鱼罐头炒生菜。

（沙丁鱼炒油麦菜）(沙丁鱼炒生菜)

油煎沙丁鱼和小麦

沙丁鱼不仅富含Omega-3脂肪酸、多种维生素和钙，而且由于其生长期短，与大型海鱼相比，其体内积累的重金属含量要小得多，因此被认为是营养价值最高的海鱼之一。

材料:沙丁鱼罐头1罐，油麦粉300g，豆豉适量，葱、姜、蒜各适量，盐适量。

做法:将油麦菜洗净，切成长段；将沙丁鱼撕成大块；炒锅烧热，倒油，爆香葱、姜、蒜；加入油和麦菜翻炒至颜色变深；加入沙丁鱼翻炒；加入豆豉和盐，翻匀出锅。

第四天

早餐:巧克力椰奶奶昔

我已经吃了三天鸡蛋早餐了。来一杯生酮奶昔满足我对甜食的渴望。

(巧克力奶昔）(巧克力奶昔)

巧克力奶昔

材料:椰子油1汤匙、无糖原味杏仁奶1杯、椰蓉3汤匙(纸盒装或罐装)、蛋白粉1汤匙、无糖可可粉2茶匙、天然甜味剂少许(可选)、3/4杯冰块(可选)、杏仁片少许(可选)、黑巧克力片少许(可选)。

做法:将所有材料放入搅拌机中，搅拌均匀，倒入玻璃杯中，撒上杏仁片和黑巧克力片。

甜味剂有很多种，大部分都不是生酮友好的。建议选择甜叶菊或者和尚果。当然，如果你能坚持，最好不要加任何甜味剂。毕竟这就像是你饮食自律路上的魔鬼诱惑，很容易让你的身体对糖产生渴求。

午餐:蒜味烤三文鱼排。

（蒜香烤三文鱼排）(蒜味烤三文鱼排)

蒜味烤三文鱼排

材料:三文鱼排200克，蒜瓣4瓣，黄油6汤匙，调味粉少许，柠檬半个，盐少许，黑胡椒少许。

做法:三文鱼排两面都涂上盐和黑胡椒；将4瓣蒜粉切碎，6汤匙黄油融化，加入调味粉拌匀；将烤箱或空空气油炸锅预热至180摄氏度；烤盘上铺铝箔；将柠檬片铺在铝箔上，然后放入三文鱼排中；将黄油和蒜汁均匀地涂在三文鱼上；烤箱25分钟，空空气炸锅20分钟。

晚餐:芝麻酱菠菜+虾鸡蛋汤

腌菠菜

（麻酱菠菜）(芝麻酱菠菜)

材料:菠菜1根，芝麻酱，盐，生抽。

做法:菠菜放入锅中焯一下；如果芝麻酱是原味的，可以用盐和酱油调味，用少许冷水稀释，搅拌成均匀的糊状；将菠菜从水中捞出，浇上芝麻酱。

虾鸡蛋汤

（虾仁蛋羹）(虾鸡蛋汤)

食材:鸡蛋3个；4鲜虾，酱油少许，黑胡椒少许，盐少许，香油少许；葱花随意

做法:将虾去壳，去虾线，清洗干净，加入少许酱油和黑胡椒，腌制几分钟；鸡蛋加水和少许盐，用打蛋器打匀；用滤网过滤蛋液表面的泡沫；加入鲜虾；在水中蒸；出锅撒上葱花，加入少许酱油和香油调味。

第五天

早餐:牛油果“牛奶”

做法:牛油果半个，去皮去核；两片菠菜叶；半杯覆盆子、蓝莓或草莓(新鲜或冷冻)；半(量)杯原味杏仁奶(还是那句话，生酮饮食期间不要喝碳水化合物含量过高的牛奶)；你可以加入一茶匙天然甜味剂，如甜菊糖或山竹果。在食物搅拌器中充分搅拌，倒入杯中，根据个人喜好加入椰丝、碎坚果或蓝莓。

如果不够，可以再加一个煮鸡蛋。

午餐:香菇鸡腿西兰花生酮饼。

鸡腿和西兰花

材料:鸡腿100-150g，香菇4个，西兰花300g，油少许，盐少许，姜切片少许，蒜切碎2-3瓣，盐，鸡精，酱油，料酒，五香粉，食用油，酱油少许。

做法:香菇泡水，去骨鸡腿，切成小块；将蘑菇切成小块；鸡腿用盐、鸡精、生抽、料酒、五香粉、油、一块姜腌制至少20分钟；锅中加水和少量生姜，烧开后放入切碎的西兰花；水烧开后关火，加入少量盐和食用油，搅拌，沥干西兰花；将剩余的姜片、大蒜、香菇放入冷热油中，将鸡肉翻炒，加入少量水，盖上锅盖，小火煨；将生抽、蚝油加少许水在碗中调成汁，倒入鸡肉中搅拌均匀；倒入西兰花，和鸡腿一起搅拌均匀，即可食用。

酮托蛋糕

（生酮发糕）(生酮蛋糕)

材料:10汤匙无盐黄油(融化)，1+1/3量杯杏仁粉，4个鸡蛋，2茶匙发酵粉，1/2茶匙盐和1茶匙天然甜味剂。

做法:烤箱预热到180C；将所有材料倒入大碗中，搅拌均匀成面糊；在20cmx20cm的烤盘底部和四壁涂上黄油，然后将面糊倒入烤盘；在烤箱里烤大约14分钟，或者看到蛋糕开始。

晚餐:鸡蛋和豆腐

（鸡蛋抱豆腐）(拿着鸡蛋的豆腐)

拿着鸡蛋和豆腐

材料:鸡蛋4个，嫩豆腐1盒，小米辣2块，香葱1根，老干妈豆豉，蚝油，酱油，食用油少许。

做法:鸡蛋打散在碗里，豆腐切块，小米辣和香葱分别切碎；另调酱料:碗中放入2勺老干妈豆豉酱、1勺蚝油、2勺酱油，加半碗水拌匀备用；将冷热油放入嫩豆腐中，摊平，略煎。不要用锅铲搅拌；将打好的蛋液倒在豆腐周围；炒至微成型，放小米辣；倒入酱汁，小火炖几分钟；关火，撒上葱花。上菜。

第六天

早餐:微波炉烤简单生酮蛋糕+黑咖啡或防弹咖啡。

（简易生酮蛋糕）(简单生酮饼)

简易微波炉生酮蛋糕

材料:1/4杯山核桃、2汤匙杏仁粉、1汤匙亚麻籽粉、1汤匙蛋白粉、1茶匙奇亚籽、1/2茶匙天然甜味剂、1/4茶匙泡打粉、30g奶油芝士、1/4杯原味杏仁奶、半杯覆盆子或草莓。

做法:将山核桃、杏仁粉、亚麻籽粉、蛋白粉、奇亚籽粉、甜味剂、泡打粉和盐放入食物搅拌机中搅拌10秒。然后，加入奶油奶酪、坚果牛奶和浆果，继续打开搅拌机，搅拌均匀成糊状。然后倒入可以用微波炉加热的杯子里，大火加热2分钟。

午餐:煎牛排。

（平底锅煎牛排）(煎牛排)

煎牛排

食材:牛排1块；柠檬汁、黑胡椒、橄榄油、红酒(可选)、少许盐

做法:用厨房纸吸干牛排上的水分，撒上薄薄的一层细盐，一层现磨黑胡椒，然后均匀倒入橄榄油和一茶匙红酒，用手指均匀按压，腌制30分钟；用小火将锅烧三到四分钟，直到足够热，水滴会立即蒸发。加入腌制好的牛排；底部变色后翻面；变色再翻；你可以根据个人喜好决定翻面的次数，到三分熟或者四分熟，但是不建议全熟，会太硬。

晚餐:蒜香蘑菇

（蒜香钮扣菇）(蒜香蘑菇)

大蒜蘑菇

食材:纽扣菇1斤；1小洋葱去皮切丝；将5瓣大蒜切碎；1茶匙橄榄油；食用油，盐，醋，少许黑胡椒

做法:热锅加热油，放入葱丝，翻炒变软；加入香菇翻炒5分钟左右，至香菇呈金黄色；加入两勺醋，翻炒4分钟左右，至香菇出水收水；加入大蒜翻炒45秒；加入盐和黑胡椒，翻炒后出锅。

第七天

早餐:巧克力松饼+黑咖啡或防弹咖啡

（生酮巧克力松饼）(生酮巧克力松饼)

是的，你是对的。松饼，一种碳弹，可以做成生酮友好！

材料:奶油芝士250克、鸡蛋4个、淡奶油或原味杏仁奶1/2杯、椰粉或杏仁粉1/3杯、天然甜味剂1/4杯、100%黑可可粉1/4杯、泡打粉2茶匙。

做法:将所有材料倒入食物搅拌机中，搅拌均匀，形成面糊。小火加热平底锅，然后倒入少许面糊，均匀摊成直径约8cm的圆饼，用锅铲翻面，煎至微黄。

午餐:烤鸡翅

（烤鸡翅）(烤鸡翅)

烤鸡翅

材料:鸡翅1kg，葱1根，姜1根，蒜5瓣，辣椒30个，淡老抽和深老抽，鲜酱油。

做法:鸡翅泡水15分钟，去血；干水控制；葱切段，姜切片，蒜捣碎，加入；加入胡椒粉、2汤匙生抽、1汤匙老抽、1汤匙鲜酱油；搅拌均匀，盖上保鲜膜，放入冰箱，腌制过夜；第二天烤箱预热到220°C；取出腌制好的鸡翅放入烤盘，撒少许盐；盖上锡纸，戳几个洞；烤20分钟后，去掉锡纸，再烤10-15分钟；最后放入烤箱烤3分钟。

晚餐:鲜咸虾+黄瓜。

（盐水虾）(盐水虾)

盐水虾

材料:鲜虾300g，姜1根，葱1根，八角1个，花椒20个，料酒1大勺，盐适量，醋1大勺。

做法:将鲜虾洗净，剪掉虾须，去掉背面的虾线，再次用清水冲洗干净；洋葱切段，姜切半片；锅中加入适量清水，放入葱、姜，撒入八角、花椒，最后加入适量料酒，大火烧开；倒入鲜虾，转中火煮2分钟；加入适量盐，继续煮3分钟；加入锅盖小火炖10分钟，让虾入味彻底；在炖虾的过程中，制作姜醋:将剩余的生姜切碎，放入碗中，根据个人口味加入适量的醋，搅拌均匀制成姜醋汁，吃虾时蘸着吃。

黄瓜

材料:黄瓜2根，大蒜3瓣，小米辣1个，酱油少许，盐和醋。

做法:将洗净的黄瓜放在案板上，用刀背拍成小块，放入碗中，撒少许盐腌制20分钟；将蒜瓣和小米椒切碎；倒出黄瓜的腌渍水；在小碗中加入一汤匙酱油、一汤匙醋和一茶匙盐，与蒜和小米辣拌匀；倒入腌黄瓜，拌匀。

写在最后

生酮饮食就是把每天碳水化合物的摄入量控制在30g以内，让身体改变代谢模式，把脂肪而不是葡萄糖作为首要能量来源。身体会发生化学反应，将脂肪分解成酮，取代葡萄糖成为生命活动的能量来源。虽然生酮饮食近年来才成为一种流行的减肥方法，但作为一种疗法，它已被医学专家用于治疗癫痫、阿尔茨海默病和降低血糖超过100年。可见生酮饮食的好处不仅限于瘦身。

在练习生酮饮食的第一周，你会对身体的各种反应更加敏感，比如味觉、精力、记忆力、反应速度，旧的疾病症状可能会有一些变化，偏头痛、情绪等新的不适可能会加入。这种感觉很奇妙，仿佛和自己的身体进行了一次对话。

每个人的身体都是独一无二的精密仪器，我们应该对它保持足够的尊重和敬畏。生酮饮食或其他任何饮食对长期处于惯性状态的身体都是一种冲击。如果你的积极感受大于消极感受，可以长期坚持，直到达到减肥目标；如果你的负面情绪太大，那是你的身体对你的抗议。请果断收手，继续寻找适合自己的健康饮食。

愿你永远不再担心你的体重！

参考信息:

1.https://www.ketofocus.com/

2.https://www.xinshipu.com/zuofa/83292

3.https://www.jxcaipu.com/recipe/h3dbaac9.html

4.https://www.meishichina.com/mofang/xiarenjidangeng/

5.https://home.meishichina.com/recipe-570814.html

6.https://home.meishichina.com/recipe-246971.html

7.https://www.youtube.com/watch? v = oCsVPRiBWWs

8.https://zhuanlan.zhihu.com/p/25684121

9.https://home.meishichina.com/recipe-190740.html

以前的文章:

生酮饮食30天

“8-16间歇禁食法”的经验与分享