寸拳怎么练(为什么练武的人眼神都很锋利)

如何练咏春寸拳，就是在最短的距离内，会有最大的力量。拳头的力量就是这么简单，有力，凶猛。融合内功拳和外功拳的基础，形成寸拳图解和寸劲拳练习方法教学。

1.寸拳热身运动连环拳空练和跳绳：

“寸拳热身是身体各组织进行最激烈的体育锻炼前，身体适应情况，产生剧烈生理变化的必要过程(李小龙)”。

“热身可以减少肌肉的黏滞力对所需动作造成的阻力。热身可以增加动作的表现能力，避免剧烈活动可能造成的伤害(李小龙)”。

所以热身是你训练前必不可少的精神和身体准备的先导活动，也是提高训练效率必不可少的运动。每节课练习5分钟至微汗为宜(天冷可适当延长)

跳绳(慢跑或游戏)

功能:跳绳对于增强你的手脚协调性、平衡性、节奏性和灵敏性，以及提高心血管系统功能和耐力，是一项非常好的运动。

练习:每次练习1X3组(即一跳一分钟为一组，共做三组)。

练习连环拳空

作用:这种练习是中国传统咏春日式字拳手法和“寸劲”的一种特殊练习方法。

“寸劲”是咏春拳的高级劲法，一般通过“小念”、“拉空拳”(即连环拳空练)、打沙袋、打墙靶等方式获得。

初学寸拳者，可以通过此练习掌握咏春日子拳的攻击技巧，初步了解寸拳的基本技术结构，经常练习，对掌握“寸劲”，提高寸拳技术很有帮助。

练习(1)驾马(二字橘羊马)

做法:先骑马(二字羊马)——全身放松，从立正姿势(图27-1)开始，屈膝(膝盖向外指)，脚尖转动90度。肘部弯曲至胸部高度(图27-2)。不停顿，双脚向外再转45度，膝盖向内弯曲，重心后移，即双字羊马(图27-3)。

骑行后，以鼻子(中线)为准星，左手前、右手后摆出“路人”的姿势(图28-1)。然后，右手松开拳头，用手肘用力，沿着中线直直地冲过左手腕上部，直到整个手臂伸直。同时，你的左肘轻轻下沉，这样你的右拳就可以顺利地击出，并恢复到中线(图28-2，3)。

技术要点

练习的时候可以先选一个齐肩高的靶子(比如在墙上划一个小记号)，然后在不碰到的情况下练习出拳空。

重要:在整个出拳过程中，双手乃至全身都需要适当放松，不能紧张，这样才能保证出拳流畅协调，用力均匀。

打卡时。你应该专注于你的目标，发挥你的肘部力量，轻快快速地击打你的拳头，直到你的手臂完全伸直(你的肘部绝对不能弯曲)。同时，你的肩膀不应该随着你的手臂向前伸展。相反，在每一个拳头用尽的瞬间，你同侧的肩膀要同时微微向后抽动，以争取有力而短暂的冲击。原因是当你用手抽出鞭子时，你的手腕突然向后抽搐，使力量变平。这是咏春日子冲拳的特色“寸劲”操之一。请反复练习。体验它的美。

打孔时要遵循“留中用中”的原则(图29)。第一，你出拳的时候，手肘要靠近中线，拳头要打成一条直线。这样，由于你的双手始终在中心线上，每一拳都是从另一只手腕出拳，所以可以让你的双手保持“收拳状态”。这样既能防止对手抢占中线，又能从最直接的攻击距离攻击对手，占得先机。

刚开始练的时候要慢下来，以流畅的配合为重点，这样才能掌握正确的技术，熟练之后才能逐渐加快出拳动作。并且每天增加连环打卡动作。

2.寸拳柔软体操伸展运动训练：

柔韧性是指关节的活动范围和人体各部位肌肉、韧带的拉伸能力。从身体部位来说，包括:①上肢的柔韧性，②下肢的柔韧性，③腰部的柔韧性，④肩部的柔韧性。在本教程中，②、⑧和④中的柔韧性发展是主要部分。

良好的柔韧性有助于太极拳学习者的身体始终保持放松和弹性。让身体充分放松，动作流畅，最大限度发挥力量，对你来说非常重要，对身体也有帮助。

没有适当的柔韧性(拉伸)，你不可能拥有最佳的功能水平。所以每次课前课后都需要做健身操(拉伸)。如果你的柔韧性很差，就需要加强练习。“速度够了，身体柔软度够了，耐力够了，力量够了。如果从事任何运动，都可以有关门的动作。

两大训练方法:①静态拉伸法:通过缓慢的动作拉伸肌肉和软组织，当达到一定程度时，保持静止一定时间(8-10沙)；②动态拉伸法:有节奏地快速重复同一动作的拉伸练习。当然，应该避免超出你的水平的快速拉伸。这两种方法在具体实践中可以互换。

本教程中，健美操(拉伸)的锻炼时间为每节课10分钟。

腕屈运动

功能:提高手腕的灵活性和柔韧性。

做法:用一只手抓住另一只手，向腕伸方向有节奏地按压振动20-30次，再向腕屈方向按压振动20-30次。连续做3组，再用另一只手练习，同样做3组(图30)。

手掌贴地运动

作用:可以提高肩膀和手腕的灵活性，对以后练习的进步和发展有很大的帮助。

练习:手掌并拢，尽可能将手臂垂直举过头顶，X2组重复10-20次(图31)。

手部运动

作用:此操能有效锻炼腕关节的弹性和韧性，是寸拳力量训练必不可少的基本功。它需要经常练习。

做法:上马(二字“羊马”)，然后一手以日式拳的中心线直拳，摊开拳头，掌心向上(图32-1)，四指弯曲，掌心向上，再由左向右逆时针旋转(图32-2、3)，此时手掌圆快完成。慢慢卷曲四指，握紧拳头(图32-4-5)。收回后换另一只手，做同样的动作。如此反复放松，练习30秒至60秒X2组。在运动过程中，手臂不能移动或轻微弯曲。

压肩运动

功能:促进肩关节的柔韧性和弹性。

做法:双手握住器械或肋骨，上体向下振动并反复压肩，将肩关节韧带拉开(图33)。X2组重复练习30次。

肩环运动

作用:这个运动有活动肩部的作用。

练习:双脚打开，肩膀上、下、前后，肩膀耸肩打圈，重复10-20秒X 2组(图34)。

拉伸和弯曲练习

作用:这个练习有拉伸肌腱和调整枢轴整体活动的作用。

做法:双脚并拢站立，双手向上(图35-1)、向前(图35-2)、向下(图35-3)紧握，尽力拉伸并保持5-8秒，然后身体前倾，胸部抵住大腿，双手抱紧双腿5-8秒(图35-4)，重复三组。练习时注意动作幅度。

扩胸，前后倾斜运动

功能:拉肩活络。

做法:双脚直立，双臂向前伸展，扩胸10次(图36-1)。双脚分开，双手抱头。试着前倾站立10次(图36-2，3)，不停顿，再后倾站立10次(图36-4)。

直棍扭腰运动

作用:这项运动可以养成发力时保持两肩直线一致性的良好习惯，还可以促进腰臀的柔韧性。

做法:双脚打开，双手分别抓住长直棍，放在肩膀上，双脚不动，尽量侧着身子向后扭动。重复30秒，X3组(图37)。

膝盖旋转

功能:改善膝关节活动。

做法:双脚并排站立，双膝微曲，双手托住双膝，顺时针或逆时针方向反复旋转15-20秒(图38)。

深蹲拉伸练习

功能:发展下肢的柔韧性活动。

练习:一条腿屈膝，另一条腿伸直(脚跟着地)。然后上半身尽量将腿向侧面拉伸，侧面尽量向前弯曲振动15-20秒(图39-1)，再将另一条腿交换到侧面15-20秒。(图39-2)

(未完待续)

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