蛋白质补充剂是地球上最受欢迎的补充剂。人们出于各种原因使用它们，包括增强肌肉、减肥或只是改善他们的整体健康状况。但是，很多人想知道吃蛋白粉的最佳时间。

根据你的健康目标，本文将详细讲解我们摄入蛋白质(食用蛋白粉)的最佳时间。

汗哥也做过蛋白粉的问答。健身期间需要补充蛋白粉吗？喝酒的时候经常生气吗？感兴趣的肌友可以点击查看。

蛋白质种类很多！

说到必需营养素，蛋白质绝对是排在最前面的。

是一个多才多艺的人，身兼多职。蛋白质是能量的来源，可以帮助修复受损组织，对肌肉生长至关重要，并在预防感染和疾病方面发挥作用。肉、鱼、蛋、乳制品、谷物、种子和豆类中含有丰富的蛋白质。它也可以作为膳食补充剂，通常被称为蛋白粉。

这里有一些你能在市场上买到的最著名的蛋白粉。

乳清蛋白：基于乳制品的蛋白质。它含有所有必需的氨基酸，并且很快被吸收。酪蛋白：一种乳制品蛋白。它含有所有必需的氨基酸，并且被慢慢吸收，这就是为什么人们经常在睡前服用它的原因。大豆蛋白：含有所有必需氨基酸的植物性蛋白质。它还与一些令人印象深刻的健康益处有关。豌豆蛋白：一种植物蛋白。它具有低水平的非必需氨基酸半胱氨酸和蛋氨酸。大米蛋白：一种基于植物的蛋白质，含有低水平的必需氨基酸赖氨酸。大麻蛋白：由大麻种子制成的植物蛋白，含有高水平的纤维和必需的ω-3和ω-6脂肪。大麻蛋白的氨基酸赖氨酸含量很低。

如果经常外出，蛋白粉是增加蛋白质摄入的有效方法。因为它们携带方便，口味多。

而要拿蛋白粉，只要把它和水或者其他液体混合就可以了。此外，很多流行的补充品牌也有出售即食蛋白奶昔，口感效果不错。

引入蛋白质后，什么时候应该喝蛋白粉，什么时候吃蛋白粉最好？

汗哥认为这取决于你的健康和健身目标。

你可能希望在一天的某个时间吃，但是你对什么时候喝蛋白粉感到困惑。其实要看你是想减肥、增肌还是维持肌肉。

以下是根据你的具体目标服用蛋白质(蛋白粉)的最佳时间。

伊减肥

蛋白质是减肥最重要的营养素之一。吃高蛋白饮食有助于提高新陈代谢，降低食欲。

蛋白质通过降低饥饿激素的水平来帮助抑制食欲，同时增加降低食欲的激素的水平，如胰高血糖素样肽-1(glp-1)、肽YY(pyy)和胆囊收缩素(cck)。这意味着在两餐之间吃富含蛋白质的零食可能会导致你在一天的晚些时候摄入更少的热量。

一项研究发现，那些在下午吃高蛋白酸奶零食的人比那些吃饼干或巧克力作为下午零食的人在晚餐时摄入的热量更少。酸奶、饼干和巧克力都提供相同的热量。为了获得最大的减肥效果，我们的目标是一整天都吃大量富含蛋白质的食物。

总结:在两餐之间吃富含蛋白质的零食是减肥的理想选择。它可能有助于抑制饥饿感，这可能会导致你在一天的晚些时候摄入更少的卡路里。

第二，增加肌肉。

对蛋白质肌肉的形成很重要。为了增强肌肉和力量，你需要摄入比你身体在阻力训练或举重时自然分解的蛋白质更多的蛋白质。

摄入蛋白质获得最佳肌肉生长的最佳时间一直是一个有争议的话题。

健身爱好者经常建议在运动后15-60分钟服用蛋白质补充剂。这个时间段被称为“合成代谢窗口”，据说是充分利用蛋白质等营养物质的最佳时间。然而，最近的研究表明，这个窗口比以前认为的要大得多。

根据国际运动营养学会的说法，在运动后两小时内的任何时间摄入蛋白质是锻炼肌肉的理想选择。

对于普通人来说，反组训练和摄入充足的蛋白质比定期摄入蛋白质更重要。也就是说，在空腹状态下训练的人，在运动后很快摄入蛋白质可能会受益，因为他们已经有一段时间没有摄入蛋白质了。

总结:为了练出肌肉，目标是运动后两小时内摄入蛋白质。在空腹状态下训练的人，即使不吃早餐，也最好在运动后立即摄入蛋白质。

防止肌肉损伤的三种方法

随着年龄的增长，保持肌肉量尤为重要。

有研究表明，30岁以后，人的肌肉量每十年就会减少3-8%左右。可悲的是，肌肉损失与高骨折风险和短寿命有关。

科学家建议每天均衡摄入蛋白质，有助于防止肌肉随年龄增长而萎缩。这意味着每餐摄入大约25-30克蛋白质。

大多数美国人晚餐摄入的蛋白质是早餐的三倍。这使得早餐多吃蛋白质成为均衡分配蛋白质摄入量的理想方式。

总结:为了防止肌肉流失，每餐摄入25-30克蛋白质。在饮食中添加蛋白质补充剂(如早餐)也可以帮助你分散一天的摄入量。

四运动表现与恢复

运动员经常想知道什么时候应该摄入蛋白质来恢复体力。对于耐力训练，在运动中和运动后结合蛋白质和碳水化合物来源可以提高成绩和恢复，并减少疼痛。

例如，一项对11名自行车运动员的研究发现，与安慰剂相比，在训练期间饮用蛋白质和碳水化合物饮料可以改善恢复并减少肌肉酸痛。对于阻力训练，蛋白质可以帮助提高成绩和恢复，无论它是否与碳水化合物一起消耗。

对大多数人来说，摄入足够的蛋白质比定期摄入蛋白质更重要。但是，参加抗阻训练的运动员可以在运动前或运动后立即摄入蛋白质。

总结:耐力运动员在运动中和运动后服用含碳水化合物的蛋白质，可以提高运动成绩，恢复体能。抗阻训练运动员可以在运动前或运动后立即摄入蛋白质。

睡前服用可以增强肌肉。

此外，老年人和那些想锻炼肌肉，增强体力，提高运动成绩和恢复的人可以在睡前服用蛋白质。在一篇研究综述中，科学家得出结论，睡前摄入蛋白质是促进肌肉建设和帮助他们适应运动的有效方法。这项研究中的科学家建议睡前摄入40克蛋白质，以最大限度地提高肌肉生长和适应性。

这是因为睡前摄入的蛋白质被有效消化吸收，从而增加了肌肉恢复一夜所需的蛋白质。在另一项对16名健康老年男性的研究中，一半的参与者在睡前服用酪蛋白，另一半服用安慰剂。研究表明，睡前服用酪蛋白可以促进肌肉生长，即使是不太活跃的老年人也是如此。

如果想在睡前摄入蛋白质，可以考虑服用一片酪蛋白。酪蛋白消化缓慢，这意味着它可以在夜间为身体提供稳定的蛋白质供应。

总结:睡前摄入蛋白质可能是一个很好的时间选择，可以帮助强化肌肉，增加力量，提高运动成绩和恢复。想保持肌肉量的老年人也可以在睡前摄入蛋白质。

简而言之，蛋白质是一种非常多功能的营养素。摄入足够的蛋白质有助于减少脂肪，建立和保持肌肉，提高运动成绩和恢复。更重要的是，在合适的时间服用，可以进一步帮助你实现目标。例如，在两餐之间摄入蛋白质可能有助于抑制饥饿，减少一天中的热量摄入。

所以，只要你认真阅读了汗哥以上的详细讲解，就有助于你在日常生活中更好地利用蛋白质，帮助你实现和保持健康健身的目标。

对于蛋白质的来源，有条件怕累赘可以喝蛋白粉，但有条件不能多吃鸡蛋之类的蛋白质食物。

安利每日蛋白质最佳摄入量，汗哥认为:

非运动日:0.9g x你的体重kg；

有氧训练日:1.3g x你的体重kg；

力量训练日:1.8-2.0g x你的体重kg。

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