快速增肌最有效的方法(快速增肌用什么药)

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几个公认的增肌法则，让你快速提升肌肉维度，塑造肌肉身材！

规则一:力量训练以复合动作为主。

健身动作的选择很多，可以根据动作的属性来区分。单关节参与的动作属于孤立动作，多关节参与的动作属于复合动作。在力量训练时选择复合动作，可以带动多个肌肉群参与运动，有效提高练肌效率。

常见的复合动作有:卧推、划船、硬拉、双杠手臂屈伸、俯卧撑、飞鸟、深蹲、弓箭步、山羊倒立等。你把这些动作加入健身计划了吗？

规则二:肌肉群训练的合理分配

力量训练不同于有氧运动。有氧运动可以每天运动，每周休息1-2天。但力量训练后，目标肌肉群处于撕裂状态。我们要休息2-3天，给肌肉足够的时间修复，让肌肉变得强壮。

如果每天锻炼同一个肌肉群，会让肌肉处于撕裂状态，肌肉生长效率下降。

所以在力量训练时，需要合理分配肌肉群训练，每天安排2-3个不同的肌肉群，比如今天锻炼胸肌+手臂，明天锻炼大腿+臀肌，后天锻炼背肌+肩部肌肉，让目标肌肉群得到足够的休息时间，肌肉茁壮成长。

规则三:每周安排2-3次有氧运动。

在进行健美肌肉训练时，我们不能完全忽视有氧运动。适当的有氧运动可以抑制脂肪的堆积，同时提高心肺功能和身体耐力，让你在力量训练中表现更好，在练出肌肉的同时也避免了体脂率的增加。

但为了避免过度有氧运动导致肌肉流失，我们每周安排2-3次有氧运动，每次半小时左右，可以选择跑步、跳绳、跳跃等训练。

规则四:保证充足的休息时间。

增肌训练时，要保证充足的休息时间，避免熬夜。睡眠不足会导致皮质醇水平升高，脂肪容易堆积，肌肉恢复效率低下。

深度睡眠时，肌肉修复的效率最高。坚持早睡，每天睡8小时的人，睾丸素水平会更高，肌肉生长也会更快。

法则五:健康饮食，蛋白质要补充充足。

所谓三分吃七分练，饮食对健身的影响很大。为了提高增肌效率，我们要远离各种过度加工的垃圾食品，尤其是高糖和油炸食品，它们很容易让你堆积脂肪，不利于增肌。

要学会健康饮食，合理增加热量摄入，做到低脂高蛋白饮食，给身体补充足够的蛋白质，从而给肌肉补充氨基酸，有助于肌肉合成。

建议每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质，可从鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾蟹及乳制品中获取。

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