蛋白粉怎么喝才最有效(蛋白粉怎么喝什么时间喝多少)

小王最近经常感觉身体虚弱，容易感冒。邻居李奶奶知道后推荐他喝一些蛋白粉，说效果很好，可以提高免疫力。小张刚办了健身卡，私人教练告诉他，想减脂增肌可以多吃蛋白粉。网上的美容攻略也说胶原蛋白粉可以抗衰老！蛋白粉真的是提高免疫力、增长肌肉、延缓衰老的“神药”吗？

蛋白粉的主要成分是蛋白质，其成分是单一的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或多种蛋白质的复合物。

健康人正常饮食不会缺乏蛋白质

蛋白质是人体所需的重要营养素之一。如果长期不补充蛋白质，会导致免疫功能下降，水肿，肌肉萎缩。但对于健康人来说，只要一天摄入食物的比例合理，种类齐全，就不会导致蛋白质的缺乏。

人们应该注意不要摄入过多的蛋白质。一般一天蛋白质提供的热量占总热量的10%~15%。用你的身高(以厘米为单位)减去105，将得到的值乘以1~1.2，就是每天所需的蛋白质克数。

如果蛋白质的摄入已经足够，再额外补充蛋白粉就没有意义了。蛋白质摄入过多不能进一步提高免疫力，还会对肾脏造成负担。

免疫系统可以防御病原体入侵，但要靠人体自身调节，不补充蛋白粉也能提高免疫力。

健身增肌效果取决于锻炼方式

有些想运动的人经常会想蛋白粉是否有助于减脂增肌。减脂需要有氧运动，同时在饮食上要适当减少总热量的摄入。这个时候补充蛋白粉是达不到效果的。

对于想要增肌，训练量正常的普通人来说，只要定期进行无氧训练，摄入足够的食物蛋白质，就可以逐渐增加肌肉含量，达到健身效果。

如果你是专业运动员或者需要健美，需要长期强化训练的健美运动员，可以选择补充一些蛋白粉。蛋白质的总摄入量可以参考以下公式。

健美运动员每日蛋白质摄入量(克)=体重公斤数x (1.21.8)。如果体重70公斤，建议每天摄入84~128克蛋白质。这时所需的蛋白质基本可以用食物中的优质蛋白质来代替，如鸡蛋、牛奶、大豆、肉类等，都是很好的蛋白质来源。

够不到的部分可以补充蛋白粉，但建议分几次服用。两到三次摄入的蛋白粉吸收率比一次摄入的高。

吃胶原蛋白粉并不能直接增加皮肤中的胶原蛋白。胶原蛋白主要存在于皮肤、骨骼、肌腱、韧带和血管中。富含胶原蛋白的皮肤富有弹性，富含胶原蛋白的肌肉和骨骼对器官和关节有保护作用。

但随着年龄的增长，胶原蛋白的合成会减少，导致皮肤松弛，皱纹增长，关节疼痛。

但胶原蛋白是一种不完全蛋白质，含有多种人体必需的氨基酸，消化后会分解成氨基酸再被人体吸收，与普通蛋白质没有区别。所以想靠吃胶原蛋白粉抗衰老，效果不大。

慢性病或重病的人，需要遵医嘱补充蛋白粉。如果确实存在以下蛋白质摄入不足的情况，可以在营养师的指导下适当补充蛋白粉:只吃水果蔬菜的节食者、厌食、功能性消化不良、肠道吸收不良等蛋白质摄入或吸收不足的患者。

蛋白质消耗增加，如烧伤、甲亢、恶性肿瘤等患者。

由于对蛋白质的需求越来越大，如哺乳期妇女、吃得少的老年人、感染或手术后需要更多的人。

市面上的蛋白粉种类繁多。如果需要补充蛋白质，一定要看好产品包装上标注的蛋白质含量，70%~80%为宜。

有些产品有“蛋白粉”的名字，但蛋白质的含量不到25%。另外，根据来源不同，蛋白质可分为动物蛋白和植物蛋白，市面上常见的有乳清蛋白和大豆蛋白。两者相比，乳清蛋白的吸收利用率更高。

蛋白质是人体必不可少的能量来源，但不能“神化”，还是通过饮食摄取为好。当饮食中蛋白质含量充足时，每天摄入蛋白粉最好不要超过20g。其次，蛋白粉最好随餐食用。

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