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不要吃早餐

中午上班多吃点。

晚上加班后，我要吃宵夜。

把三餐改成两餐。

健康减肥。

日前，中国科技大学北京协和医院营养专家蔡洪林提醒公众，如果选择了错误的时间干饭，更容易发胖。晚饭吃得太晚，或者晚上吃宵夜，是最容易蹭到体重的“招数”，尤其是肉肉的小肥肉。比变胖更让我们难过的不仅是变胖，还有新陈代谢的改变，饿的更快，吃的更多，消耗的更少，变胖的更快…

为什么不能减肥？

五岁的吴先生陷入了这样一个困境:我吃的不多，平时不碰饮料和甜品，偶尔做做运动，但是为什么瘦不下来？

吴先生家没有慢性病家族史，年轻的时候也不胖。很多年来，他一天只吃两顿饭。虽然碳水化合物不多，但蔬菜肯定不少。他不抽烟，不喝酒，不吃零食，也不碰添加糖。他每天服用多种维生素和益生菌，但他的体重仍然很高。

园长蔡洪林发现，他的饮食除了结构问题(肉太多，脂肪太多，碳水化合物不够)还有两个致命的习惯:①吃晚饭太晚，最早8-9点，往往拖到9-10点；②睡得太晚基本上就是凌晨1点睡觉。在运动方面，虽然偶尔积累180分钟的中高强度运动，但是平时的碎片运动不足。

研究发现，晚吃降低了第二天的能量消耗，降低了24小时的核心体温，改变了脂肪组织的基因表达。蔡洪林分析，与早吃相比，晚吃会让饥饿感增加一倍。这些渴望背后的原因是人体内食欲调节激素的变化。吴先生瞬间回忆起自己前一天晚上狂吃了一顿，第二天早上却饿得感觉前一天晚上好像白吃了一顿。

什么时候吃三餐最好？

蔡洪林建议，控制三餐时间很重要。早餐应在9: 00之前，午餐在12: 00左右，晚餐在18: 00左右。

尤其是老年人，不能一天两餐，最好一天四餐，三餐和一餐加一餐，每三个小时吃一次。“因为随着年龄的增长，消化吸收能力变差，胃的容量不可能有那么多。不可能像年轻的时候吃那么多，一定要少吃。但事实上，年老之后，我们需要大量的营养，只是少了一点能量，所以三餐是必须的。”蔡洪林解释说，即使吃三餐，有些营养也不够，下午3点再补充一点食物。补充一些水果、坚果或牛奶等高营养低能量密度的食物。

年纪大了，一日三餐的话，可能每餐都要多吃，对胃的负担很大。其实更容易胖。然后，三个小时吃一次，慢慢吃，这样消化能力跟得上，能量也不会超标，也不会觉得饿，会觉得很舒服。“并不是说每顿饭都是大餐和正餐。其实每顿饭相当于只吃了七成饱，一天四顿饭就是七成饱。不饿不胀，营养就够了。老年人过度限制饮食也会导致营养不良，对平衡有好处。”

7度漓江健康传媒制作记者:毛音制图:马晶晶

来源:37度丽江健康融合媒体

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