4000克等于多少斤(9.05千克等于几千克几克)

夏天来了，西瓜、葡萄、桃子和其他水果上市了。很多人听说过“水果可以当饭吃，可以让你有饱腹感，还可以减肥”，于是干脆抛弃三餐，每餐都选择水果。这样吃能达到理想的减肥效果吗？从营养学的角度来说，不要相信所谓的“秘方”。

水果不应该当食物吃。

■过多的能量摄入

新鲜水果富含水分，是人类饮食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。水果中含有有机酸和生物活性物质，适量食用可以补充营养，降低肥胖和超重的风险。但是，过多或直接食用水果作为食物，可能会导致能量过剩。

比如西瓜每100克含31千卡热量，而100克大米含116千卡热量。乍一看，西瓜含有的能量似乎很低，但一个中等大小的西瓜重约3000-4000克，含有930-1240大卡的能量。哪怕一次只吃半个西瓜，也远远超出吃一碗米饭所消耗的能量。

常见的新鲜水果的能量在20-250千卡/100克之间，很多水果甚至超过肉类，如椰子、牛油果、榴莲，分别为241千卡/100克、171千卡/100克、150千卡/100克，如果不加节制地食用上述高能量水果代替正餐，摄入的能量会更多。

■导致营养不良。

我们的日常饮食应该包括谷物、土豆、蔬菜和水果、畜禽的蛋类和奶类、豆类。多种多样的品种可以保证我们获得足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。水果虽然营养价值很高，但缺乏人体必需的蛋白质、脂肪和钙、铁、锌、维生素b等微量元素。

如果长期以水果为餐，营养素的摄入会过于单一，无法满足身体的需要，容易导致营养不良，降低新陈代谢的速度，导致生长发育受限，不利于人体健康。

■健康损害

水果含有6%-28%的碳水化合物，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是单糖。体内主要的代谢场所是肝脏，其中一部分会以脂肪的形式储存起来。如果长期吃大量水果，果糖不能及时代谢，会加重肝脏负担，导致肝脏储存大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝。同时，还会导致体脂代谢异常，增加高血脂和肥胖的风险。长期摄入果糖还可能导致胰岛素抵抗，这意味着胰岛素对血糖变化的敏感性会降低，增加患糖尿病的风险。

另外，夏天很多人选择冰镇水果消暑。如果空腹部吃了过多的冰镇水果，容易使胃肠道等消化器官受到突然刺激，引起收缩痉挛，从而可能引起胃痛。长此以往，很容易患上肠胃病。

水果应该这样吃。

■总量控制:根据体重自由搭配。

虽然不能把水果当饭吃，但是每天吃适量的水果对身体非常有益。根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，每人每天摄入新鲜水果200g-350g为宜，即成人1-2个拳头的大小。

建议每人每天可以吃两到三种水果，每天交替食用，根据体重自由搭配。尽量选择当季的新鲜水果，切记果汁不能代替新鲜水果。

■吃的时间合适:根据具体情况调整。

吃水果的时间可以根据具体情况调整。如果早餐营养成分比较单一，比如只有主食和肉、蛋、奶，早餐可以吃水果，有利于营养均衡；如果想控制体重，可以饭前吃水果，有利于控制饭量总量；如果胃肠功能较差，宜饭后少量食用，以减轻消化负担。

特殊人群，如糖尿病患者，应选择低血糖指数(GI)的水果，如李子、樱桃、柚子、青苹果等。吃水果的时间可以是两餐之间，也可以是运动前后。血糖高或波动大时，应停止吃水果。

总而言之，水果再有营养，也不能当饭吃。要以正餐为主，水果为辅，合理吃水果，饮食均衡，均衡营养。

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家里准备六种营养健康的鸡蛋:一天一个鸡蛋，不要嫌弃蛋黄。

鸡蛋是蛋白质得分最高的食物，蛋白质是免疫系统的物质基础，与免疫系统的组织发生和器官发育密切相关。

牛奶:每天喝300ml以上的牛奶。

它是蛋白质中牛奶的主要营养成分，其中乳清蛋白约占20%。乳清蛋白只存在于牛奶中，包括免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白。免疫球蛋白是人体免疫力的重要组成部分，也是机体对抗病原微生物的物质基础。乳铁蛋白是一种免疫调节剂，可以作用于自然和适应性免疫反应。牛奶中蛋白质的消化率高，可达90%-100%。

五谷杂粮:每日摄入五谷杂粮和杂豆共需50g-150g。

粮食是中国人餐桌上不可或缺的主角，根据加工程度不同，可分为细粮和全粮。其中，全谷物的口感虽然更为粗糙，但由于保留了其外层的粗糙部分和胚芽，B族维生素、膳食纤维、矿物质等的含量。较高，还含有一些对健康有益的植物化学物质。

b族维生素是免疫系统正常运转的最佳“助手”，是参与人体新陈代谢的重要辅酶。它们可以介导免疫调节，协助免疫系统的正常运作，尤其是维生素B1。全谷物是维生素B1的重要来源之一。

富含维生素A的蔬菜，如西兰花、胡萝卜:每天300 -500克蔬菜，深色蔬菜占一半。

维生素A是免疫系统正常运转的“守护神”，参与人体免疫系统成熟的全过程，能提高细胞膜的稳定性，改善细胞免疫功能，促进免疫细胞产生抗体，促进T淋巴细胞产生某些淋巴因子。维生素A缺乏时，免疫细胞视黄酸受体的表达相应减少，影响机体的免疫功能。

维生素A只存在于动物体内，在动物肝脏和蛋黄中含量很高。植物不含维生素A，但红色、黄色和深绿色的蔬菜和水果含有维生素A-胡萝卜素。典型的食物有西兰花、胡萝卜、甘蓝、菠菜等。

猕猴桃等富含维生素C的水果:每天摄入200g-350g水果，主要是富含维生素C的水果。

维生素C可以增强机体的抗应激能力和对外界环境的免疫力。缺乏维生素C会降低人体的免疫力和机体的应激能力，细菌和病毒成功入侵的机会增加，容易生病。

维生素C广泛存在于新鲜蔬菜和水果中。典型的常见食物有黑加仑、猕猴桃等。柑橘、柠檬、橙子等橙色水果的维生素C含量略低。

贝类、牛羊肉等富含锌的食物:生牡蛎20克，或每天100克扇贝/牡蛎/山羊肉。

锌是免疫系统正常运转的“核心成员”，因参与200多种酶的组成而被誉为“生命之花”。当人缺锌时，T细胞的功能受损，导致细胞介导的免疫变化，免疫机制减弱，抵抗力降低，使机体容易受到细菌和病毒的感染。人体缺锌还会导致味觉迟钝，食欲不振，影响营养吸收。

人体所需的锌主要来自动物性食物。贝类产品含锌量高，吸收率高，牛羊肉含锌量高。

(韩婷为上海市第十人民医院临床营养科副主任医师，李为临床营养科营养师)

来源:文汇报