仰卧起坐的正确姿势(考试仰卧起坐正确姿势图解)

仰卧起坐作为从小体育课的经典项目，总是让人又爱又怕:

虽然有助于锻炼腹肌，但是每次做完都浑身疼，第二天起来连胳膊都抬不起来...

我们体育课学的姿势有问题吗？《生命时报》采访了专家，用一套正确的仰卧起坐来回答你的问题。

受访专家

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员祁云龙

上海体育科学研究所研究员刘鑫说

仰卧起坐，有助增强核心力量

仰卧起坐本身就是一种很好的锻炼。如果做得正确，长期坚持，对身体会有很多好处。

身体抗衰老的核心力量是躯干力量。锻炼躯干通常是指锻炼腹部周围的肌肉。稳定的核心有助于提高运动成绩，保持良好的身体姿势，减少运动损伤。

◎腹部肌肉群发力更大。长期正确做，有助于增加腹部力量，让核心肌肉群更加发达。

◎刺激腹股沟，改善腹部血液循环，拉伸背部肌肉，锻炼平衡和身体协调能力。

为什么“传统版”姿势会伤身？

在中国，体育课上仰卧起坐从小学开始就被视为最基础的运动，很多成年人也用它来塑形，每天练习。

但是，对于我们常见的双手抱头仰卧起坐，一直存在争议。它有以下两个主要缺陷:

1号对颈椎不友好

双手放在头上做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量的不足，往往会通过双臂将头颈向前拉，带动整个躯干向前。

这样颈椎和颈部软组织承受了很大的外力。如果受力不均，不仅会造成肌肉和韧带劳损，严重时还会造成急性椎间盘突出。

2号对腰肌不友好

很多人做仰卧起坐时，用力抬起上半身，用手肘触碰膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度；

很多时候是大腿根肌肉在工作，而不是腹肌，容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。

仰卧起坐，正确的版本，姿势的详细解释

头部

仰面躺在垫子上，保持头部和躯干直立，抬头向前看。

手部

双手放在身体两侧，习惯后双手交叉贴胸；能力增强后，可以双手张开双肘，放在头两侧或轻轻捏耳朵。

腿部

膝盖弯曲约90度，双脚分开与臀部同宽，平躺在床上。

在这个过程中，你要收紧下巴，集中腹部力量，缓慢而轻柔地向前滚动头部、肩部和背部。

然后集中腹部力量，慢慢把背、肩、头恢复到初始位置。向前滚动时呼气，减少时吸气，不要用力。

第一点:不要用手托着头。

双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘压迫。另外，下意识的双手抱头，无形中会增加颈椎的压力。

要点二:保持腰部着地。

不要在腰部和尾椎处(骶骨以下)离地，否则尾椎会受力摩擦，引起尾椎的不适或酸痛，甚至穿破尾椎处的皮肤。

我们可以观察头或者手肘会不会碰到膝盖。如果有，说明腰已经离开地面了。注意纠正。

三类人不适合仰卧起坐

做完仰卧起坐，可以舒展四肢，平躺在床上。用手臂和手肘作为支撑，使背部稍微离开床面，然后放松，仰躺在床上，反复做3~5次。

以下三类人不适合这项运动:

1.久坐的人

很多人不仅久坐，还会弯腰，对颈椎和腰椎造成很大压力。此时直接做仰卧起坐，会使颈椎和腰椎受到二次压迫。

建议先起身做拉伸运动，再做仰卧起坐。

2.腰椎间盘突出症患者

仰卧起坐涉及臀肌和腹肌，更容易造成脊柱损伤，还可能压迫腰椎间盘。

3.患有严重心脏病和高血压的患者

做仰卧起坐可能会因为剧烈运动导致身体不适。建议选择其他锻炼方式。

编辑:徐梦莲

版权声明:本文为生命时报原创，未经授权谢绝转载。欢迎来到朋友圈。