如何锻炼能提高跑步速度(跑步机慢跑速度调多少)

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很多跑者在健康跑步的同时，总希望通过训练跑得更快更舒服。《巅峰表现》和《跑步科学》的作者史蒂夫·马格尼斯总结了9条跑步者提高成绩、跑得更快的黄金法则。

第一，持之以恒的训练。提高跑步成绩的关键在于日复一日、周复一周、年复一年地投入时间训练，这也适用于其他任何成就。但不要急于求成，欲速则不达。事实就是如此。

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第二，难易结合，可以相辅相成。换句话说，到了加大训练强度的时候，不要放松要求，咬牙坚持；在降低训练强度的时候，要真正放松，让自己放松。

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第三，关注跑步数据。很多跑步者都喜欢检查自己每周的跑量和配速，这些指标的变化也是反映自己跑步成绩提高与否的重要一环。但是我们还是要提醒，通过监测心率指标来改变训练强度是关注数据的出发点，而不是跑量和配速。

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第四，听从自己的身体，尊重自己的身体。跑步的时候，身体会给你不断的反馈，让你知道自己的恢复情况。你越善于接收和倾听这些信号，你就越能知道你的身体需要什么，从而最大程度地避免受伤。

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第五，注意休息。休息和训练一样重要。不强调跑与休息平衡的跑步者容易过度训练，造成损伤。

第六，有针对性才能提高。在设计训练计划的时候，要明确自己想提高的部分，比如耐力差，间歇跑速度不够，跑步经济性不高等。，并据此设计特殊改进。

第七，保持速度和耐力的平衡。为了在任何距离比赛中表现出色，我们需要在速度和耐力之间找到适当的平衡。5公里跑需要更快的速度，而42.195公里马拉松非常注重耐力。在跑不同距离的时候，找到自己的配速平衡点，并据此调整训练内容是非常重要的。

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第八，一步一个脚印，耐心跑。对于许多跑步者来说，提高他们的跑步成绩可能是一个缓慢且有时令人沮丧的过程。但请相信，只要你坚持健康、系统、耐心的训练，你一定会成为比昨天更强的跑者。

第九，更理性地看待培训效果。应该在充分训练和过度训练之间找到适当的平衡。如果每次跑完都觉得筋疲力尽，非常不好，那可能就是训练过度或者休息不足的问题了。要保证训练强度，更要注重训练效果，尤其是跑后的身体反馈。

如果你能很好的把握这九条黄金法则，相信你会在跑得更快的道路上跑得更稳更远。

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