体脂率公式(怎样测体脂率公式)

这个荷兰女孩，减肥两年后(右图)，一斤没减，看起来却瘦了很多。

这种逆天的身材变化和她体脂率下降有关。生命时报(微信搜索“LT0385”即可关注)采访专家，用公式评估你的体脂率，教你练出“看起来苗条，脱了衣服有肉”的健康身材。

一个公式测量你的体脂率。

体脂率又称体脂率，反映的是身体脂肪的含量。下面的公式只需要用卷尺测量腰围就可以评估体脂率。

女性体脂率公式

A=腰围(cm) ×0.74，

B=重量(公斤)×0.082+34.89，

体脂率=(a-b)÷体重×100%。

男性体脂率公式

A=腰围(cm) ×0.74，

B=重量(公斤)×0.082+44.74。

体脂率=(a-b)÷体重×100%。

正常成年人的体脂率，男性为17%~23%，女性为20%~27%。

同样的体重，体脂率越高的人越臃肿。如果男性体脂率在25%以上，女性体脂率在30%以上，则属于肥胖。

如果体脂超标，首先遭殃的是内脏。

与可见的肥胖相比，体脂率过高但仍然“偏瘦”的人更危险，因为“隐形肥胖”人群更容易忽视脂肪过多的危害。

1.脂肪肝

如果脂肪细胞沉积在肝脏，饮食高油高脂，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化甚至肝癌。

2.心脏病

如果沉积在心脏，会使心脏无力跳动，难以有效带动血液循环。很多高血压导致的心力衰竭患者，心脏往往被大块脂肪包裹。

3.糖尿病

胰腺过多的脂肪沉积可能会导致胰岛细胞变成类脂，从而导致糖尿病。

4.肾衰竭

沉积到肾脏会影响其净化血液的能力，肾脏需要更努力地过滤多余的糖分，最终导致肾衰竭。

5.呼吸系统疾病

沉积在肺部会压迫肺部，导致肥胖者呼吸急促，导致血流中氧气输送不足，进而导致全身疲劳，免疫力下降。

此外，受激素影响，男性内脏脂肪更容易增加“坏胆固醇”的合成。尤其是小肚子的男性，更需要警惕上述疾病。

3招减掉多余体脂

追求健康的体脂率比追求体重更有意义。

不是超重，而是超重:你需要调整饮食和运动来减脂增肌。

体重和脂肪都超标:需要调整饮食，适当减少饮食中的热量，运动健身。

以下三个良好的生活习惯，可以帮助你减脂增肌，塑造出与外表一致的健康身材。

1.提高食物的营养密度。

营养密度高，即同等重量下营养丰富、热量较低的食物。吃这种食物可以让你在有限的热量份额中包含更多的营养和保健成分。

远离油、糖、精制淀粉多的“低营养密度”食物，也就是俗话说的“垃圾食品”。

多吃粗粮、五谷杂粮、土豆代替精米粉，多吃新鲜蔬菜和水果，适量吃一些瘦肉和鱼，补充蛋白质。最好蒸熟，尽量避免煎炸。

2.改变饮食模式。

在减肥期间，你可以改变你平时的饮食模式，改用高蛋白饮食模式或轻度禁食饮食模式。

高蛋白饮食模式:将膳食中蛋白质的比例提高到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。

禁食的模式是指一周正常进食5天，另外2天(不连续)摄入平时能量的1/4(女性约500千卡/天，男性约600千卡/天)，长期坚持。

以上两种模式可以间歇混合使用。

3.无氧和有氧运动的结合

对于肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是更好的运动方式。

做15~20分钟的无氧运动(如卷腹、仰卧抬腿等。)来消耗体内多余的糖分，然后做20~40分钟的有氧运动(如快走、骑车、游泳等。)来进一步消耗体内脂肪。

每周至少做4~5次，最好每天坚持训练。运动前做牵伸热身准备，运动后做舒缓收尾运动。

编辑:朱英杰编辑:许

来源:综合自生命时报、互联网等。