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单杠4练习()

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如果投票选出三个必不可少的运动，引体向上一定是其中之一。但是很多人，尤其是胖子或者女人，总是害怕引体向上，因为身体太大，手臂太弱，力量太小，所以即使知道那是上身

单杠4练习()插图

如果投票选出三个必不可少的运动，引体向上一定是其中之一。但是很多人，尤其是胖子或者女人，总是害怕引体向上，因为身体太大，手臂太弱，力量太小，所以即使知道那是上身锻炼之王，单干之王，练背之王，也要忍着痛不练。但事实上，这是错误的。下面这篇文章就给你四个引体向上的基础练习。无论你是练习新手，还是浸淫已久的健身党神，都不要错过。

引体向上运动有很多好处，不仅能给你一个倒三角肌，让你穿衣服好看，让你的背看起来像老虎，还能让你的手臂更强壮。另外，还有很多通过引体向上来锻炼心肺功能的运动。毫无疑问，这一行动绝不能放弃。

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动作一:弹力绳辅助引体向上。

手臂无力的可以试试这个辅助姿势，或者享受锻炼背部肌肉的乐趣，但是不想浪费臂力的大神也可以用弹力带作为辅助。由于沿途欣赏是一个耐力训练项目，背部肌肉也是耐力肌肉，这个动作可以有效缓解手臂的疼痛和无法练背部肌肉的困扰。长期锻炼能让你虎背熊腰。

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动作2:标准引体向上

从行动一到行动二，很多人还是做的不多。可以尝试做屈膝引体向上过渡，这样会省力一点。做标准引体向上，锻炼背部。一定要锁肩，挺胸收腹。这样可以防止三角肌和胸小肌因为无力而放弃全身。如果你想练出宽阔的肩背，那就把背阔肌练得又粗又壮。这一行动至关重要。

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动作3:腰部引体向上。

普通引体向上只要下颌跨过单杠就算一次，这个动作需要跨过腰腹。这个动作可以锻炼你的肱二头肌、肩胛骨附近的小肌肉、倒三角肌和核心肌肉，可以有效提高你的爆发力和整体平衡能力。在这个练习中，可以提前在手上抹一些镁粉，防止手臂出汗打滑。

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最后一个动作:单臂负重无敌最孤独引体向上。

能做到这一点的人就是千里马，其他的都只能看着它扬起的尘土，听着江湖上关于他的各种传说，心生羡慕。

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以上是推荐的4式引体向上。你是大神传说还是菜鸡？各位，哪个动作可以练，练到什么水平？欢迎留言！

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