跪姿平板支撑(平板支撑男性一般几分钟合格)

【这里是热爱运动的学生阿浩的第55篇文章】

平板支撑是大家很常见的一个训练动作，但是很多人感觉肚子没有网上说的那么酸，但是腰酸的厉害，我们做不到。今天就来说说怎么做板块支撑吧！

什么是平板支撑?

Plank也叫plank，是一种等长的核心运动，可以让身体在一定时间内保持剧烈的姿势。常见的平板支撑是前支撑，保持俯卧撑的姿势。身体重量由前臂、肘部和脚趾支撑。

要锻炼的主要肌肉是维持身体姿势的横腹肌和竖脊肌，还有参与维持运动稳定性的斜方肌、菱形肌、前锯肌和臀大肌。

对于腰痛的训练者来说，平板支撑可能是非常好的锻炼。研究人员通过实验发现，核心稳定运动对下腰痛的作用比常规物理疗法更大。

医学科学，《稳定核心锻炼和常规运动疗法在控制慢性非特异性下腰痛中的有效性：一项随机对照临床试验》药物，稳定核心运动和传统运动疗法在控制慢性非特异性腰痛中的有效性:一项随机对照临床试验

本研究结果表明，与持续时间相似的常规物理治疗锻炼相比，核心稳定锻炼计划在六周内缓解疼痛的临床和治疗效果更有效。在这项研究中，发现疼痛在2、4和6次/周的两组中显著减少。核心组和常规理疗运动组的VAS分别下降了3.08和1.71。

同时，与卷腹等其他腹部运动相比，平板支撑使腹直肌、腹外斜肌和竖脊肌的激活程度加倍。

美国运动医学学院，《结合远端躯干肌肉的核心锻炼可最大程度地增强主要躯干肌肉的激活》美国运动医学学院，“核心运动结合远端躯干肌，可最大限度激活主要躯干肌”

在需要激活三角肌和臀肌的运动中，腹肌和腰肌的激活作用最大。例如，与传统的躯干屈伸运动相比，前臂板的变化需要腹直肌、腹外斜肌和竖脊肌平均活动量的两倍以上。

在减少损伤和保持活动能力方面，结合远端躯干肌组织(肢体或远端)的激活方式(平板支撑)是最佳选择。

平板支撑可以很好的锻炼我们的腹部、背部和肩部，随时随地都可以做。对于现代久坐不动，一般腰疼的人来说是非常推荐的动作。

平板支撑的三个要技巧

很多初学者在做平板支撑的时候会腰酸背痛，或者支撑1-2分钟就没什么感觉了。这是因为运动得到了补偿。掌握以下三个技巧，我们就可以完成一套标准公寓！

收紧臀部

如果臀部没有被完全挤压收紧，就会导致两个最常见的错误，即臀部的上提和腰部的塌陷。前者不会对我们的肌肉产生足够的刺激，练完腹部可能就没什么感觉了。

而且后者会导致我们腰椎的压力增大，做完之后腹部就感觉不到疼了，腰部会异常疼痛。

平板支撑错误动作示范平板支撑的错误动作演示

我们可以分两步收紧臀部。第一步，我们需要将骨盆向后倾斜，帮助臀肌收缩。

骨盆后倾示意图骨盆后倾示意图

做的时候可以想象在天花板前转动臀部，动作尽量慢，感受臀部的收缩。当你动作正确的时候，你会感觉到臀部明显的收缩。

第二步，我们需要向内收缩臀部。我们可以想象一下，屁股中间有一块“毛爷爷”。我们需要做的是夹住两个臀部，让“毛爷爷”不会掉下来。

图源网络途远网络

以上两步完成后，我们的臀部应该会有非常强烈的收缩感。当臀部完成了一次强烈的收缩后，我们的腹部核心也会被激活，可以很好的避免塌腰提臀这两个错误。

完成后的标准操作应该是这样的:

肘关节肩部正下方，眼睛直视地面，从肩部到臀部是一条平行直线。臀部完全收紧，双腿膝盖推直，脚尖着地，臀部到脚跟是一条斜向地面的直线。

臀部收紧时动作示范臀部收紧动作示范

向内挤压

在完成臀部收缩后，我们可以在不实际移动肘部的情况下，尝试将其拉回脚部，同时将脚部向前拉至肘部，而不实际移动身体。

试着挤压和收缩身体中部的所有肌肉。这被称为硬板(RKC)，它会让你的核心肌肉参与更多，难度更大。

尝试挤压5秒，然后放松肌肉，保持基本平躺姿势10秒，重复3-4次为一组。

硬式平板示意图硬板示意图

3.呼吸节奏

经过以上两种技术，我们已经能够完成一个非常标准的高核心参与的平面支撑。现在我们需要做的就是精益求精，调整好自己的呼吸节奏。

在平板支撑的过程中，可以尽量放慢呼吸节奏，尽量吸气呼气，甚至呼吸到不能呼出更多空气为止，但整个呼吸过程要缓慢，时间越长越好。

在呼吸的配合下，你会发现平板支撑变得更加困难，尤其是尽量呼气的时候，腹部的感觉会更强烈。

平板支撑的进退阶动作

2020年2月15日，乔治·胡德以8小时15分15秒的成绩打破美国平板支撑吉尼斯世界纪录，成为世界上单次完成平板支撑时间最长的人。

乔治·胡德获得吉尼斯世界记录认证乔治·胡德被吉尼斯世界纪录认证。

这就引出一个问题，板块支撑时间是不是越长越好？

脊柱专家斯图尔特·麦吉尔博士(Dr Stuart McGill)认为，长期平板支撑除了获得一项纪录外没有任何益处，还可能对人类的运动水平产生不利影响。

认为每次最佳训练时间为10s，完成多组，可以提高核心能力。

所以我建议，平板支撑不要做超过1分钟。这种收入并不高。当你可以轻松完成平板1分钟的时候，就要尝试进阶，增加难度，缩短时间，强化自己的核心力量。

高级动作1:前后移动平板电脑。

前后移动平板示意图移动前后板示意图

我们可以在基本平板支撑的基础上增加来回的动作，以增加对腹部的刺激。

高级动作2:抬高腿位。

我们可以选择抬高脚的位置，比如放在凳子上或者床边，也可以选择使用悬吊训练绳(TRX)，这样不仅抬高了腿的位置，也增加了下肢的不稳定性，更有挑战性。

进阶动作3:对抗外力。

在对抗外力时，可以是训练伙伴提供的干扰，也可以在背后放一个适当重量的哑铃，增加训练强度。

与外力对抗示意图与外力对抗示意图

而当你的能力不足以完成一个平撑的时候，我也会给你退两步。您可以从这两个步骤开始，逐步推进到我们的标准平板支架。

退后一步:手支撑

手支撑示意图手支撑示意图

动作要领完全一样。我们也使用了我们文章中的三个技巧，只是把手肘支撑改成了手支撑，减少了动作中的力度，让动作更简单。

后退动作二:跪平支撑

跪姿平板支撑跪平支撑

就像手撑的原理一样，可以减少我们在运动中所受的力，让运动变得简单。运用缩臀、向内挤压、呼吸节奏三种手法，也能强化核心力量。

总结

①平板支撑可以增加我们核心区域的力量，同时对于腰痛的人有非常好的缓解作用。

②平板支撑有三个技巧:收紧臀部，向内挤压，呼吸节奏。

③长期平板支撑对核心力量的强化效果不佳。建议平板支撑时间控制在1分钟以内，难度不断增加，而不是时间。