体育课热身运动(学生体育课热身运动)

小时候体育老师让我们先热身再开始。我们长大受伤的时候，医生说运动前要热身。那么为什么要热身呢？热身有什么好处？最后，我了解到热身的主要目的是为运动员接下来的训练和比赛做准备，提高成绩，降低潜在运动损伤的风险。

热身帮助动作更灵活疲劳恢复更快

增加热身后续表现的效应分为两种，即温度效应和非温度效应。这些效应会对后续性能产生积极影响，包括:

1.加速主动肌和拮抗肌的收缩和放松(运动方式更流畅)

2.提高力量发展与反应的时间比(移动更快)

3.增加肌肉力量和爆发力(力量更强，跳得更高，跑得更快)

4.减少肌肉和关节的粘性阻力(运动更灵活)

5.增加活跃肌肉群的血流量(使肌肉代谢疲劳物质更快)

6.加强代谢反应(使疲劳恢复更快)

7.加强心理素质的准备(对运动输赢要有更多的心理准备)

热身为渐进式　15分钟内接着运动不冷却

热身包括一般热身和特殊热身。前者是提高生理参数，后者类似于运动。整体热身以循序渐进的方式进行，提供足够的强度来改善生理参数，而不会造成疲劳。建议把热身融入训练中，或者间接拿出下一个专项动作。建议以下活动一定要在热身后15分钟内进行，如果持续时间太长，热身的积极益处就会降低。

理想热身结构提高、活化及流畅、增强

理想的热身结构可以分为坡道:提高，激活和动员，并加强。

改善是指改善生理参数，如体温、心率、呼吸率、血流量、关节润滑等。，通过较低的活动量。与传统的有氧运动不同，它是在接下来的比赛或训练中，尝试使用运动员使用过的动作或技巧，例如:跳绳、跳绳、骑自行车等。

激活流畅性包括典型的拉伸要素，侧重于流畅性、活动范围的改善、肌肉激活，以及控制、稳定、柔软等的整合。目前是否包括静态拉伸仍有争议，证据也不一致。风险由肌肉力量和体能教练来分析。

强化阶段强调一定的运动强度，尤其是对爆发力依赖程度较高的项目，强化阶段的热身更为重要。比如:短跑训练，强化训练等。

也有足够的科学证据表明，运动前的热身也可以减少运动损伤和运动后的疲劳。提醒:冬季血液循环缓慢，四肢冰冷，尤其是软组织(软骨、肌腱、韧带)的导热性差。你需要充分热身才能获得应有的收益。你必须记得运动前要热身。

总结一下，大多数情况下，运动时最常见的错误——不做热身。不管你是什么形式的运动，一定要在开始前运动——热身！下面是一套热身运动，适合大部分运动开始前的热身。

时间:5分钟

装备:徒手训练

适合:有氧运动，增强力量，柔软，活动。

热身动作

暖身动作1：FAST踏步暖身动作2：跪姿摇摆髋关节暖身动作3：控制髋关节旋转暖身动作4：穿针式暖身动作5：毛毛虫式+跑者弓箭步旋转暖身动作6：侧弓箭步+摆膝

热身动作1:快步

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快进、角、侧、横分别是前踏、踝、侧、侧活动的简称。

怎么做:单膝从跪姿弯曲90度，单脚向前弯曲90度。首先，用你的前膝来回摇动你的身体，以实现更深的弯曲和运动，大约五到六次。

然后把前脚从身体的对角线上移开，反复来回晃动。然后将前脚移到身体一侧，重复。最后，将脚向后移动到对角线，使大腿内侧几乎与身体垂直(根据柔软度不必用力)，这样三个阶段为一组，另一只脚重复动作。

热身动作二:下跪，晃动髋关节。

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怎么做:从四腿跪姿开始，右腿向一侧抬起。向后坐，直到臀部靠在左脚上，然后臀部向前压，直到身体从头到膝盖形成一条线。

热身动作三:控制髋关节的旋转。

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怎么做:从四肢跪地开始，右膝在空内抬起悬停，有控制地向外画圈，然后上、外、回，直到与臀部同高。最后可以根据需要加强的朝向转几圈。

热身动作4:穿针

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怎么做:从四腿跪姿开始，右手伸到左手腕后面，尽量滑动。直到身体下坠，肩膀着地，反方向移动，右手慢慢抬成空。尽量扭动身体，向上凝视。

热身动作5:毛毛虫+跑者弓箭步旋转

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怎么做:从站立开始，用腹部肌肉的力量慢慢向前弯曲身体，直到露出高棍。用弓箭步将右脚移到右手外侧。右肘接触脚踝内侧后，身体向右扭转，右手上抬成空。

热身动作6:侧弓步+摆膝

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怎么做:以站立姿势打开双脚，大约与肩同宽。从右腿向右侧步出，同时将臀部向后推，弯曲下半身，直到双腿弯曲90度，然后将右膝抬高回到臀部高度。最后将重量转移到左腿，重复。