全马是多少公里(十公里一口气跑下来是什么水平)

老王应该知道，对于跑步预防伤病，老王一直在强调以下三个无伤原则:

1.低强度跑步，以180-年龄的心率跑步；

第二，跑步休息；

第三，周跑量增幅不超过10%

许多跑步者认为这太保守了:

我每天跑步都没有受伤！

我每周跑量翻倍，一个月从0跑到10公里，没有受伤！

跑了三个月，报了一个马半！

我用半年时间完成了全马！

……

老王粲只说个体之间存在差异，以及身体运动素质和基础的差异。但有些人能在半年内从零开始干到全马，这只能说明他们天赋异禀。你能做到，但大多数人做不到。更何况，现在不受伤不代表以后就没有问题。

据调查，跑步者的受伤率高达85%。事实上，跑步过程中经常出现的肌肉劳损、关节劳损、足膝疼痛，大多是因为过度跑步造成的。

过度跑步基本上就是跑得太猛——太长、太快、太多。

但是别人会说，为什么那些大神跑的比我快，比我多，却没有受伤？

这是因为大神或者职业运动员每天的跑量几乎等于或者大于一个全程马拉松的距离，他们的身体状况早就适应了这种高跑量。

就像我们很多跑步的人一样，现在跑个五十公里很轻松。一点问题都没有。道理是一样的。但是对于普通人来说，他们通常缺乏锻炼。如果突然要求他们走五公里，他们可能会受伤。十公里，绝大多数没有跑步基础的人根本跑不完。

因为跑步一定要循序渐进，身体承受不了高于日常训练的额外跑量。所以老王常说，跑步量的增加不要超过前一周跑步量的10%，最多不要超过20%，这是安全的。

如果周跑量增加50%，那就更危险了。如果每周跑量增加60%，受伤的概率会大大增加。

人体的结构非常复杂，能力的提高是一个破坏、修复、提高的过程。关节、韧带、肌肉和心肺都会在这种“破-立”的循环中逐渐变强。

但是，身体会在生命的所有活动中调整自己的平衡，它会有忍耐的限度。当忍耐的极限被打破，这种平衡就会被破坏，有时候这种破坏是无法自行修复的。

适度增加跑步量，在你的身体承受范围内，你会逐渐提高，享受科学跑步的好处。如果过于激进，最终会带来伤害，有些伤害是不可逆的。

比如很多跑者问及膝盖半月板磨损，这是一种典型的过度运动导致的累积性损伤。而且半月板磨损是不可逆的，即人体无法自我修复。断了就断了，长不回来了。

也许以后我们会告别所有对膝盖有压力的运动，只能去游泳或者一些对下半身没有压力的健身运动。

显然，过度的跑步或者累积的跑步很容易导致受伤。例如，你一次跑步的最大距离是10公里。这个时候你身体的体能储备，心肺耐力，肌肉耐力等。都是配这个10公里的能力。

当你突然跑完30公里，你的身体已经无法支撑你轻松跑完这段距离。有人说我咬紧牙关，用意志力坚持，努力奋斗。

硬支撑是可以的，即使能勉强完成，也会导致运动负荷超过身体的支撑和修复能力，破坏身体运动的平衡。

更多的人半途而废，无法完成太多超越极限的跑步。威尔也需要通过平时的训练来磨炼。

所以，如果你没有做过系统的训练和准备，不要随便报名参加马拉松。

给大家一个简单的参考标准:不跑15公里就不要跑半程马拉松；不跑30公里就不要跑全程马拉松。

全程马拉松42.195公里，不能简单的把全马看成半程马拉松乘以2。即使半马也能轻松完成，但要想安全完成比赛，还需要系统的训练。

很多不太懂跑步或者刚开始跑步的人都觉得没那么复杂:跑步主要靠意志。只要我能坚持，就算跑不完全程马拉松，我能一直走到那里吗？

老王告诉你，如果你没有经过训练，你就不能真正走路。你的脚会疼，后半段走路会很困难。这绝不是喊几句口号，咬牙切齿的问题。

在老王看来，要完成一场全程马拉松，除了完成一场半程马拉松的基本能力外，至少要达到以下三点:

1.培训期至少3个月；

2.月跑量150-200公里以上；

3.赛前至少完成三次30公里以上的长跑，主要是锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能，如心理准备。

有人说我一个月跑不到100公里就能跑完全马。不是说每个月不跑150-200公里以上就完不成马，但这个过程一定很痛苦。30公里后，基本靠步行完成。

对于想进400的跑者来说，每月200公里的跑量是个硬指标。

现在看来，马拉松已经成为一项大众运动，每个人都可以报名参加。但其实半马和全马都是极限运动，并不适合没有基础的小白贸然参与。

如果你有兴趣跑完半马或者全马，那就静下心来，不要着急，老老实实一步步训练自己，积累跑量。