怎么练三角肌(三角肌怎么练最有效)

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男孩必须练习肩部运动。肩部肌肉虽小，却是决定倒三角身材的关键。

三角肌与背部和手臂肌肉相连，锻炼三角肌可以修饰手臂线条，带动背部肌肉共同发展。当你做背肌训练、胸肌训练、手臂训练的时候，三角肌也会参与运动。如果想在健身中发挥的更好，一定要注意三角肌。

对于天生有溜肩烦恼的人来说，多做肩部运动可以改善溜肩的问题，让你穿溜肩的衣服更好看，还能露出好看的锁骨。对于肩部肌肉薄弱的人来说，多做肩部运动可以帮助你锻炼出宽厚的肩部肌肉，让你看起来更有男子气概。

肩部训练主要针对三角肌训练。只有练出发达的三角肌，才能成为行走的衣架，提升魅力指数。

但三角肌并不是一个整体，而是由三角肌的前、中、后三束组成。前束与胸肌相连。练胸的时候前束会一起发展，一般不会太弱。中束肌决定了肩膀的宽度，练肩的朋友要注意。背束与背部肌肉相连，决定了肩部的丰满度，练背的时候会带动背束一起发展。

下面是一组三角肌的哑铃训练练习图，在家也可以加强肩部肌肉，塑造漂亮的倒三角身材。

动作1:交替阿诺德推与坐哑铃(锻炼三角肌前束和中束)

做12-15个动作，每次3-5组。

动作二:坐哑铃划船，双肘打开(锻炼三角肌背束)

做12-15个动作，每次3-5组。

动作三:坐哑铃侧举(锻炼三角肌中束)

做12-15个动作，每次3-5组。

动作四:坐哑铃交替前举平举(锻炼三角肌前束)。

做12-15个动作，每次3-5组。

动作5:坐哑铃反鸟(锻炼三角肌背束)

做12-15个动作，每次3-5组。

动作6:坐哑铃侧举(锻炼三角肌中束和斜方肌)

做12-15个动作，每次3-5组。

需要注意的几个小点:

1.肩部训练前热身，活动肩袖肌肉，提高关节柔韧性，减少受伤机会。

2.肩部训练时，不需要每天锻炼，只要保持2-3天锻炼一次的频率，给三角肌足够的休息时间即可。

3.肩部训练时，不宜选择大负重级别进行刺激，多组训练宜选择中、小负重。

4.训练的时候要保证动作的质量。不要太快完成它们，但是要感觉目标肌肉的压力。

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