1公斤等于多少毫升(1000ml等于1kg吗)

科学研究发现，散步是一种简单的有氧训练，增加人体的血流量，使身体的肌肉得到锻炼，可以增强骨骼力量，提高人体的健康水平。

随着手环和微信运动的普及，越来越多的人开始“刷步数”，每天达到一定的行走量，似乎可以在一定程度上实现自己的有氧训练。但是手机上显示的一天累计一万步并不代表锻炼一万步。今天，医生将教你如何迈出健康的一步。

很多人都被手机步数“骗”了。

根据世界卫生组织的数据，65岁以上的老年人，每周步行超过或等于4小时，与每周步行不到1小时的人相比，心血管疾病发病率降低69%，死亡率降低73%。

其实早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参考的运动建议，其中最广为人知的口号就是“一天一万步”。包括ASCM(美国运动医学协会)和CDC(美国疾病控制和预防中心)，早期都提出过类似的建议，很多糖尿病人也被建议每天走一万步。

但必须提醒大家的是，我们在微信朋友圈的步数大多是指手机记录的步数，通常来自手机和手环上内置的传感器。只要改变手机或手环的位置，移动重心，手不动就会产生步数。这样的步骤是欺骗性的，不是真正有效的。只有步数不一定能达到促进健康的目的。

脱离强度谈步数效应的折扣。

我们通常理解的一天一万步不考虑运动强度。然而，近年来的研究发现，运动对健康的增益很大程度上取决于运动的强度。如果你的行走强度很低，就不能引起健康的应激反应。

一般来说，走一万步大约消耗240到300卡路里。这个一万步的数字看起来很美，但能否达到实际耗热量并不确定。

MET:能量代谢当量，是表示运动强度的单位。每公斤体重活动一分钟消耗3.5毫升氧气，称为1米。强度大致相当于成年人的坐姿。简单来说，如果一项运动消耗的氧气是冥想的N倍，就叫N Metso。梅花越大，运动强度越大。就任何促进健康的有氧运动而言，都有强度的要求，散步也不例外。走路是走出健康的关键因素之一。

一般来说，坚持步行30分钟以上比较有效。所以，走路和其他运动一样，重要的是要保证足够的强度和运动时间，才能起到健身的作用。达到中等以上强度。一个简单的标准就是运动心率:如果你身体健康，身体状况良好，心率可以控制在每分钟120 ~ 180次；或者中老年慢性病患者，心跳大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)/分钟。只需触摸脉搏一分钟，即可测量心率。运动前最好做一个心肺运动测试，了解自己的身体状况，以便安全有效的运动。

超重、关节有问题、没有运动基础、身体素质差、有慢性病的人，不要每天盲目地花几个小时刷步，因为很可能一万步对他们来说太多了。

生活中的步骤和运动中的步骤是两回事。

很多人从早到晚都戴着运动手环或者计步工具，然后一起记录步数，导致生活和运动的步数没有分开。有研究表明，成年人一般每天走8000步左右，而这8000步基本上是低强度的，对健康的促进作用不大。比如这个一万步的数字，还包括你起床，走两步去倒水，打电话的时候溜达几步。所以不要以为每天走一万步就能成功走上健康之路。如果去掉这8000步，其实每天走路只有2000步左右是有效的锻炼。这个运动量太小了。

此外，有些人走路时不注意自己的姿势，反而会或多或少地破坏身体的协调性，还会在不经意间增加颈椎的压力。比如有的人走路会下意识的驼背。有的人会边走边玩手机，不自觉地出现歪脖子的现象。不提倡这些方法。

所以，计步器虽然真的可以计算出你每天的行走量，但是单纯从健康收益的角度来看步数，意义并不大。

一天走一万步，对膝关节没有负担。

与“暴走族”相反，有人认为走路太多会造成膝关节磨损和损伤。我宁愿少走几步“抬高”膝盖。其实每天走一万步对膝关节影响不大。因为正常人每天走一万步是合理的，可以有效提高关节的灵活性，促进全身的血液循环，避免骨质疏松。但如果是体弱多病或者年纪大了，最好还是看实际情况，不要勉强。

此外，我们需要提醒你，无论哪种运动，我们都必须讲究科学:

运动前做热身运动。

很多人没有提前做好热身运动的准备，四肢还没有完全适应就进入运动状态，容易出现意外伤害。所以，运动前的热身是很有必要的。

运动时注意强度。

一般来说，年轻人身体素质好，可以做相对高强度的运动。但体弱者或老年人需要根据自身情况选择适合自己的运动方式，切不可进行超负荷运动，以免发生意外。

锻炼需要循序渐进。

不要做身体一下子承受不了的运动。很多人长期不运动，突然做剧烈运动，容易头晕恶心。所以任何运动都要循序渐进，从低强度到高强度的运动有一个缓慢的过渡。

文/张辉(北京朝阳医院)

来源:北京青年报