10公里等于多少米(10公里是多远)

羊城晚报记者柴智

11月6日，2022北京马拉松鸣枪起跑。一位86岁的老爷爷在志愿者的陪同下，迈着稳健的步伐，用6小时16分钟跑完了全程，成为今年北京马拉松的最后一名跑完全程者。这张感人的图片迅速爆圈。

爱，不怕年龄！参加过20多次马拉松的张顺爷爷，将坚持不懈、挑战自我的精神传递下去，在赛道上发扬正能量，感动和激励了无数人。

马拉松，长跑中的顶级存在，逐渐成为一项风靡全球的运动和城市时尚。每年都有成千上万的跑步者渴望参与其中。马拉松在系统训练和跑步积累的过程中，对于身体机能和器官功能的增强，身体素质的提高，生活和工作压力的缓解都有立竿见影的效果。

但是42.195公里的马拉松是一项消耗大量身体能量，挑战人类极限的运动。如果你是带着一股激情直接开始跑步，或者你患有一种疾病，在跑步的过程中一味追求速度，会对身体造成不同程度的伤害。

积极意义:增强体质，愉悦身心。

马拉松是一项长期的有氧运动，需要各种器官和系统有很强的心血管协调才能完成跑步。这种强化过程有利于加强人体的新陈代谢和肌肉骨骼的支撑，促进身体的循环和排毒，达到减脂的效果，增强心肺功能。长期跑步的人可以燃烧掉多余的脂肪，让身材更加完美。

关于马拉松的意义，马拉松大师帕夫洛夫斯基曾说过:“马拉松培养的是宽容，目的是获得长期的回报。马拉松需要四五个月的训练，而正式比赛则持续一整天。如果你是业余爱好者，一年最多跑两次马拉松。获得奖励是非常重要的。它有助于心理健康。”

在很多人看来，马拉松对人的精神洗礼往往比身体更彻底。

他还不到42岁，跑马拉松已经12年了。参加过中国台北马拉松、东京马拉松、多伦多马拉松等10余场国内外马拉松比赛。

这些年对马拉松的坚持，在她看来是一种执念。“每天在群里遇到朋友fun run已经成为一种习惯，跑步已经成为我生活的一部分。在跑步的过程中，身体处于有节奏的节律中，会分泌出更多的多巴胺，非常有利于心理放松、情绪舒缓和压力释放。而且跑步的时候，要暂时把注意力转移到运动上，让自己倾听自己心跳的节奏，让自己的身心更加专注和放松。这是一种非常舒服和无私的体验。”我告诉记者，跑了这么多年马拉松，身体年龄和心理年龄都很年轻。

小吴在一家电子商务公司工作。他平时工作节奏很快，压力也很大，但他从不放弃跑马拉松。近年来参加过北京马拉松、成都马拉松等国内赛事。“他三天跑一次，状态好了就多跑一次。我感觉他一般来五千米。”自从跑完马拉松，小吴认为自己最大的改变就是生活更有规律，更有规律。“跑步已经成为生活中不可或缺的一部分。想要经常跑步，必须要有规律的作息和稳定的生活状态，这就需要你放弃熬夜和酗酒。加强生物钟后，感觉身体负担越来越小，一切都变得轻松很多。”

潜在风险:小心心脏和膝关节。

正确跑马拉松不仅安全，而且有利于身体素质的提高。但任何运动都要在身体承受范围内进行，没有跑步经验跑马拉松会带来沉重的代价。

沙广体育医院运动医学副主任医师、广东省田径队队医李国欣在接受采访时说:“马拉松是一项有氧耐力运动。长时间跑马拉松会增加运动负荷，心脏功能跟不上运动量的增加，会导致心脏缺血或严重供氧不足，还会诱发各种心肌病和心脏肥大。心脏在长期超负荷运转下会造成慢性心肌损伤。”

此外，李国欣认为，跑马拉松是一项长期的耐力运动，也会对膝关节造成损伤，引起软骨髌骨关节炎。“膝关节必须承受重量，缓冲来自地面的冲击。如果跑前不热身或者跑姿不对，会加重膝关节的磨损，时间长了会不知所措。”

专家意见

“认识自己”，循序渐进

李国欣告诉记者，无论是专业还是业余马拉松运动员，都必须拥有健康的身体、持续的肌肉力量、合理的技术以及保证关节的稳定性。几个因素的“相加”可以减少对关节的损伤，减少心脏和其他器官的损失。

李国欣认为系统的训练和循序渐进的过程是不可或缺的。“虽然每个人的身体状况不一样，但是跑马拉松之前一定要有平时训练的积累。从5公里到10公里，再到半程马拉松，要时刻关注自己的心率变化，对自己的心肺功能有一定的了解。”同时，李国欣还建议跑步者制定符合自身条件的马拉松计划。“跑马拉松要有自己的节奏，不要和别人比，否则会破坏跑步和呼吸的原有节奏。”

对于刚刚进入跑步圈的“小白”，李国欣建议首先要对自己的身材有一个全方位的认知。“是否有家族遗传的心脏病，他的血压是否正常，他的身体是否能承受压力，这些都是需要初学者重点考虑的。”

对于资深跑者，李国欣认为有必要适当增加缓解肌肉力量和平衡力量的训练。“跑马拉松时，人们追求的是具有这种能力的心肺功能，但随着年龄的增长，肌肉力量和关节的稳定性在下降。这时候就要加强这方面的训练。我们称之为身体机能的转变，让身体逐渐适应跑马拉松的需要。”

此外，李国欣还向记者强调，定期进行心脏检查是非常必要的，同时要根据大数据等高科技手段，时刻关注身体变化。

作者:柴智

来源:羊城晚报