每天跑步多久合适(跑步10大禁忌)

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跑步者不必每天跑步。跑步者还需要在一周中的一天或几天安排休息。

●一周休几天合适吗？

●不同水平的跑者如何安排跑步休息？

●大运动量训练后第二天需要安排跑步休息吗？

●手表中的恢复时间到底是什么意思？

今天我们就从运动科学的角度给大家详细讲解一下。

不同级别跑者一周的跑步天数和休息天数肯定是有很大的差异和区别的，所以要把跑步天数和休息解释清楚，需要根据不同级别跑者分别讨论。

推荐初级跑者

跑一会儿

对于初级跑者，我们一般建议跑一天休息一下，也就是跑一天休息一下，这样每周跑3-4次左右就已经很不错了。

为什么这么说？基于两个方面。

1.根据美国体力活动指南、中国居民体力活动指南和世界卫生组织体力活动和久坐行为指南的共识，为了获得实质性的健康益处，成年人每周应参加至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动。

中等强度的运动最典型的是快走，而跑步通常是一种高强度的运动。这意味着你可以通过每周跑步75分钟来获得基本的健康益处。

这样每周跑步三次，每次20分钟到半小时左右，就很容易达到每周75分钟的最低运动量。即使是跑步新手，也可以通过每隔一天以较慢的分配速度(比如7: 30到8:30)跑3-4公里，达到促进健康所需的最低运动量。

因此，每隔一天跑20分钟到半小时对你的健康足够好。如果坚持跑步，基本上可以算是形成运动习惯。

因此，每隔一天跑步就足够健康了。

第二，初级跑者往往体重较重，心肺功能差，肌肉力量不足。隔天跑步的好处是，它们可以给身体足够的时间恢复和修复，更好地消除疲劳，降低慢性劳损的风险。

有些初级跑者刚开始跑的时候热情很高，每天都跑，哪怕每次距离3-4公里。结果，一周后，他们膝盖疼了。为什么？因为初级跑者的体能不足以支撑每天跑步。

下面介绍一下造成运动损伤的信封效应。当我们运动时，肌肉骨骼会承担运动负荷。当运动负荷适当的时候，我们的身体不仅可以承受，还会变得越来越强壮，比如耐力的提高，力量的增长，肌肉更强壮，韧带和骨骼更强壮，等等。

假设负荷合适，恢复充分，那么这种能力增长自然会发生，人的运动能力也会得到提高。

但如果负荷过大，身体来不及恢复，即身体处于疲劳尚未完全恢复的状态，接下来的训练会增加受伤的风险。

跑步是一种低强度但高频率的累积负荷。慢跑100米没人受伤。跑步者受伤是因为跑的越来越多，跑的时间越来越长。也就是说，当累积负荷达到一定程度，超过身体的承受和修复能力时，就会产生疼痛。

跑步是低强度但高频率的累积负荷。

换句话说，身体有变得越来越强壮的潜力。你的韧带、骨骼、肌肉都可以得到强化，这需要一定的合理刺激和充分的修复。如果刺激过强或修复不够，可能会对机体组织造成不可逆的损伤。

就像一个信封。信封越大，它能装的东西就越多。就像一个渐进的运动负荷可以让我们的身体越来越强壮(包膜越来越大)，承受更多的跑步。但是如果信封不大，强行往里面塞东西会导致信封爆裂。

这里的信封是人体，塞的东西是跑量，也就是所谓的信封效应伤害模型。

所以，隔一天跑一次就够好了，尤其是初中跑者，无论是满足运动促进健康的最低需求，还是提高跑步体验，给人体足够的时间修复和恢复，消除疲劳。

成熟跑步者的休息时间

根据训练合理安排。

对于职业运动员来说，几乎没有跑断的概念，也就是说每天都要训练，一周七天。或者说，中长跑队是所有运动队中最辛苦的。一般职业运动队每周日都有完整的一天休息，只有中长跑队周日要训练。这是目前的事实。为什么会这样呢？

因为在训练认知上，专业的中长跑运动员休息一天后耐力可能会略有下降。

当然，职业运动员周日不休息，并不代表他们每天都刻苦训练，一周七天。例如，周日可能会安排一次不太累的晨跑。

1.大强度大运动量训练后第二天可以彻底休息。

对于基础好、跑量大的成熟跑者，是否意味着也要向专业运动员学习，而不是安排跑休？

当然不是。

大众跑者不是职业运动员，完全没有必要模仿职业运动员。为了更好的消除疲劳，给身体足够的时间进行修复和恢复，每周安排1-2天的跑步休息是完全合理的。

比如周日一次长距离LSD训练后的周一，跑者可以安排一次跑步休息，在周中的某一天进行几组间歇跑后的第二天，休息不是偷懒，而是给身体更好的恢复，因为能力的提高不是发生在训练的时候，而是在恢复的时候。这就是所谓的过度恢复理论。

有句话很有道理——“没有疲劳，就没有训练；没有恢复，就没有改善”。

这句话深刻地概括了训练、疲劳和恢复之间的关系。

当然，在大运动量、高强度训练的第二天，跑者除了完全“平躺”也可以安排训练。这时候的训练就是恢复性训练，比如5公里恢复跑。反而可能比“平躺”更能消除疲劳。

2.也可以安排在大强度大运动量训练后的第二天恢复跑步。

跑步可以算是积极的恢复。什么是恢复？

恢复是身体状态，也就是把身体从疲劳中解脱出来。热情轻松地跑步，可以达到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情的作用。

恢复跑是一种缓慢而轻松的跑步。恢复跑是一种比平时LSD训练慢的跑步训练方法。

LSD训练一般是最大心率的65-78%。恢复跑可以理解为热身区的强度，即热身间歇，最多达到LSD强度的下心率水平。如果心率过高，其实就变成了LSD训练，没必要。

所以恢复跑一定要足够慢，这对于成熟的跑者来说并不容易，因为习惯了快，所以恢复跑一定要有耐心，因为恢复跑的目的不是提高耐力，而是消除疲劳。

此外，除了恢复跑步，跑者还可以在跑休当天在家反复放松泡沫轴和拉伸肌肉，更好地促进恢复。

3.你真的了解秒表提供的恢复时间吗？

现代运动手表通常可以提供训练后恢复时间的参数。算法会根据你的训练时长、心率区间等表现给出恢复时间的建议。

比如手表显示恢复时间是69小时，这是不是意味着第二天甚至第三天都不能跑了，需要在这段时间内彻底休息？

当然不是，手表提供的恢复时间告诉我们，你需要这么长时间才能完全消除疲劳，完全恢复体力，但不代表你在那段时间不能做其他运动。

这其实是一个重要的训练逻辑:如果连续两天训练内容完全相同，而且都是大运动量或高强度，缺乏休息，那么这样的训练只进行几次，就会导致人的力竭或过度训练。

恢复时间是告诉我们两次连续相同的训练之间至少应该间隔多长时间，而不是告诉我们你需要完全休息多长时间。

当然，根据手表恢复时间的建议，完全休息也不是不可以。很安全，但是对于成熟的跑者来说，会降低训练频率，从而降低训练效果。

恢复时间就是告诉跑者，你要采用多种训练手环，比如今天LSD，明天间歇跑，后天力量训练，或者今天15km LSD，明天10km LSD。总之，不要每天保持同样的训练内容。

单一训练更容易造成伤害，而多样化训练，即使很累，也不太容易造成伤害。

不同负荷训练类别所需的恢复时间

有跑友会问，手表显示恢复时间是48小时，说明这个跑步训练很累。明天再训练会有风险吗？

如果第二天安排小负荷低强度训练，或者改变训练形式，做一些力量训练，受伤的风险很低。

所以恢复时间是一个很重要的参数，告诉跑者如果把握住了训练，简单来说就是至少在推荐的恢复时间之后再安排同样的训练。

比如今天的LSD是20公里，提示时间是48小时。然后你打算再做一次同样强度和量的20公里，至少是后天，但是明天可以做一些其他的训练，比如轻松跑8-10公里或者做一些力量训练。

4.成熟的跑者也可以在跑休日做力量训练。

同一种训练造成的同一类型的疲劳是不能连续累积的，但是不同类型的疲劳是可以累积的。耐力训练的疲劳不同于肌肉力量训练的疲劳，疲劳是可以累积的，会导致更大的过度恢复。

如果一个成熟的跑者非常自律，想更快更有效的提高耐力，当然允许一周七天每天训练。跑步休息当天可以做力量训练，比如LSD训练后第二天可以安排力量训练。

我们强烈建议跑者每周至少有一次一小时以上的专项力量训练课，因为力量素质往往是大众跑者所缺乏的。力量不足不仅影响跑步经济性，更重要的是容易导致跑者疲劳受伤。

所以，从预防伤病的角度来说，成熟的跑者每周至少安排一次力量训练课是很有必要的。力量训练安排的时候，会安排在跑步和休息的当天。

总结

没有疲劳的训练是无效的，没有恢复的训练是浪费训练。

休息的本质是让身体恢复。当然，休息并不意味着要完全“平躺”。可以安排主动恢复跑步。

力量训练，无论是跑还是不跑，都是一门充满智慧的学问。这篇文章对你有启发吗？

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