补钙这个话题一直是大家非常关心的。虽然每个人都知道补钙,但并不是每个人都知道补钙。很多人甚至认为补钙是小孩子和中老年人的事。这种观点显然是错误的。人的骨密度在2
补钙这个话题一直是大家非常关心的。虽然每个人都知道补钙,但并不是每个人都知道补钙。很多人甚至认为补钙是小孩子和中老年人的事。这种观点显然是错误的。
人的骨密度在25岁左右达到峰值,然后在30多岁开始缓慢下降。年轻的时候多补钙,打好骨骼基础,以后骨质疏松的风险会小一些。所以,无论儿童、青年、中年、老年,补钙都不能停。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,每个人在每个时期对钙的需求是不同的:
宝宝每日需要量:300mg;
7岁后儿童需要:800mg每天;
成人每日需要量:800毫克;;
老年人每日需要量:1000mg;
孕妇需要:每天1200mg。
然而,根据2012年全国居民营养与健康状况监测,我国人均每日钙摄入量仅为400 mg左右。长期以来,随着年龄的增长,骨钙的流失会越来越多,骨钙的前期积累尤为重要。所以对于大多数人来说,补钙是很有必要的。
那么,我们该如何补钙呢?
01虾皮骨头汤不补钙。
长期以来,骨头汤、虾皮等美食被誉为“补钙佳品”,尤其是骨头汤,牢牢占据了补钙的C位。
虾皮确实含有大量的钙。同等质量的虾皮和牛奶,前者的含钙量可以达到后者的10倍,但靠吃虾皮补钙是不可行的。
虾皮虽然含钙丰富,但是很少,一般吃的很少。日常食用虾皮只能摄入很少的钙。比如,要达到一袋牛奶(200克以上)的钙含量,需要吃25克左右的虾皮。
25g看似很少,但虾皮是“干货”,本身就很“轻”。而且我们日常食用虾皮大多只是为了调味,不可能吃到25g那么多。而且虾皮不容易消化,吸收率低,其中所含的钙吸收不好。
另外,虾皮还含有大量的钠,不适合补钙。
02骨头汤几乎没用。
如果吃虾皮补钙不理想,喝骨头汤补钙几乎没用。
动物骨骼中确实含有大量的钙,但是需要动物体内各种激素的作用才能释放出来,变成水溶性的钙。但是动物被宰杀后,体内所有的激素都失去了活性,所以不可能从骨骼中释放出钙。
骨头煮久了,最后能释放出来的钙含量还不到牛奶的十分之一,没办法补钙。与钙相比,骨头汤含有更多的脂肪和嘌呤。经常喝骨头汤有增肥和高尿酸血症的风险。如果多加盐,还会增加高血压的风险,得不偿失。
喜欢可以喝一些,但是不要以为可以补钙。
除了虾皮骨头汤,我们经常听到的芝麻糊、黑豆等补钙方式都不靠谱。这些食物中大部分的钙是草酸钙和植酸钙。人体很难吸收这种钙,补钙的效果也不好。
那么吃什么才能真正补钙呢?请接受这份补钙清单!
03真正的补钙食物清单
第五名:坚果
坚果,尤其是那些含油量高的,也是钙的良好来源。
各种油炸坚果含钙量高达100 ~ 200mg/100g。
此外,坚果还含有丰富的不饱和脂肪酸,许多脂溶性维生素,如维生素E,适量食用也有利于心血管健康。
不要每天吃太多的坚果。一把去壳的坚果就足够了。
第4名:鱼、虾、贝类等水产海鲜。
虾、贝类等海鲜食品也是常见的补钙产品,尤其是贝类。每100克鱼含钙约50 ~ 150毫克,尤其是贝类,每100克贝类含钙约200毫克。
第三名:豆制品
豆制品的补钙能力也很好。例如,大豆制品的原料中含有高达191毫克/100克的钙。做豆腐后要加入卤水或石膏,增加钙镁含量。
比如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g,石膏豆腐的钙含量为116 mg/100 g,远远高于肉制品。
此外,大豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮能有效提高钙的利用率,从而降低钙流失的风险。
但是需要提醒大家的是,大豆虽然富含钙,但是加水做成豆浆后钙的含量被稀释了,只有牛奶的1/10,所以不建议用豆浆代替牛奶。
第二:绿叶蔬菜
很多人一定不知道,绿叶蔬菜其实是低调的“补钙小专家”。
绿叶中含钙丰富的品种也很多。几乎所有深绿色蔬菜,如菠菜、韭菜、油籽和西兰花,含钙量都不低,例如:
荠菜:含钙量294 mg/100 g,几乎是牛奶的3倍。虽然吸收率不如牛奶,但足够了;
紫花苜蓿,又名草头:含钙量高达713 mg/100 g,吃一盘酒味草头,一天的钙需求量就会达标。
而且蔬菜中的镁、钾、维生素K、维生素C都有助于提高钙的利用率。
但需要注意的是,草酸过多的绿叶蔬菜,如菠菜,要焯一下,去掉大部分的草酸,这样可以提高钙的利用率。但需要注意的是,草酸过多的绿叶蔬菜,如菠菜,要焯一下,去掉大部分的草酸,这样可以提高钙的利用率。
第一名:牛奶、奶酪和其他乳制品
虽然谣言满天飞,但牛奶和乳制品绝对是第一补钙食品。乳制品可以说是最好的补钙食物,尤其是鲜奶和奶酪。
鲜奶中的钙含量约为600mg/kg,奶酪中的钙含量比鲜奶高7~8倍,而且这种钙更容易被人体吸收。此外,鲜奶还含有许多人体必需的氨基酸、矿物质、维生素、乳酸等。因此,牛奶和奶酪应是主要的补钙食物,其他乳制品如酸奶和奶片也是不错的选择。
什么时候喝牛奶最好?
对于这个问题,之前有研究表明,饭前30分钟喝牛奶效果最好。不仅有利于控制血糖,还可以预防肥胖,前提是你是乳糖不耐症。
不过就补钙的效果来说,大家根据自己的喜好喝牛奶就好了。其实早中晚睡前都可以。作为两餐之间的加餐也不错,不影响补钙的效果。
编辑/黄
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