中长跑的好处(中长跑的锻炼方法)

如果你想变强，就跑吧！如果你想保持健康，跑步吧！如果你想变聪明，就跑吧！——2500多年前，古希腊埃拉多斯山岩上的3句名言。

“你不需要别人帮你，也不需要什么特殊的设备。你不必去一个特定的地方。只要有一双跑鞋，一条好路，就能快乐地奔跑。”这是村上春树新作中跑者的心声。看了这个鼓励，很多人开始下定决心从明天开始做一个跑者。

跑步真的那么简单吗？

其实简单的背后往往有大学问！

跑步作为最常见的大众运动，投入少回报高，不需要昂贵的健身费用，不需要专门的训练器材，不需要专门的健身器材，随时随地，无时无刻；但说到跑步的好处，知道的人可不少:四肢的摆动带动全身参与，使心肺功能得到锻炼，促进血液循环，提高身体的代谢功能；肠胃蠕动增加，促进肠胃消化吸收，而长期跑步可以减脂塑形，增强免疫力；跑完步，人的精神也会好转。能促进大脑释放内啡肽，让人心情愉悦，缓解精神压力。长期跑步还可以磨练人的意志力，提高对环境的适应能力。

一般来说，跑1500米以上可以称为长跑。过了一定距离，就会气喘吁吁，筋疲力尽。当体内乳酸堆积，肌肉的酸痛也会随之而来。这时，身体开始警告跑者停下来休息一下，否则，腿会灌满铅，速度会下降。

跑步姿势的选择

每个人都会跑步，但很少有人关注自己的跑步姿势。很多人跑步时有全脚着地、大步走、八字脚、晃动身体等不良姿势。不正确的姿势可能对健康有害。人的脚掌就像一把弓，可以缓冲落地的力量。但是，如果脚掌着地，甚至是脚后跟先着地，那么我们的骨骼和关节都会受到很大的冲击。大跨步会导致腾空空时间延长，人体重心大幅度下降，落地时脚底重量增加。所以，大跨步不会让你看起来强壮。八字脚会导致膝盖和脚趾不在一个方向，增加膝关节的负担。而左右摇摆会做更多的无用功，增加体力消耗。

受长跑影响最大的是我们的膝关节。换句话说，长跑的潜在危害是膝关节损伤。膝关节作为全身最大、最复杂的关节，也是跑步时身体受力最大的部位，重量可达体重的7-10倍。大腿反复收缩带动小腿向前运动，膝关节反复屈伸，造成髌腱韧带过度受压。轻微损伤累积后，此处会出现局部无菌性炎症，甚至撕裂。跑步姿势不当会进一步加重关节磨损。膝关节损伤的恼人之处在于它是一个不可逆的过程。也就是说，目前还没有治疗膝关节损伤的药物。所以，权衡跑步的投入产出比，根据个人运动量安排合适的长跑距离是非常重要的。所以跑步的时候一定要注意自己的跑步姿势。正确的跑步姿势是:

在保持背部挺直的基础上，上身微微前倾，肩膀放松，手臂在腰胸之间摆动。当一条腿离开地面时，另一边的手臂开始摆动。当你的髋关节扭动拉动摆动腿向前摆动时，你的膝关节抬起，你的上半身反方向旋转以保持平衡。

运转

其他需要注意的事项

初学者要学会循序渐进，持之以恒。跑步前要做好热身，拉伸大腿、小腿、腰腹部的肌肉，防止受伤，夏天要防暑防晒，冬天要保暖防病，在城市跑步要选择好的跑步地点，注意交通。

运行时间的选择

很多生活在城市的人喜欢早上在公园或者马路上晨练，以为经过一夜的自然沉淀，空气会变得清新无尘。因此，一般认为早晨是锻炼的最佳时间。

但事实真的是这样吗？

首先，根据科学测算，在晚上7点到早上7点这段时间，由于大气对流较弱，近地面的沙尘污染最为严重。早晨，特别是在冬季冷高压的影响下，在盆地或山谷中，往往出现逆温上升，即上层温度高，地表温度低。因此，大气中上下对流减缓，工厂和家庭炉灶排放的化学空气污染物无法扩散到上层大气，于是沉积并停留在靠近地面层的地方，这就是所谓的人的呼吸带。这个时候，在户外运动的人只是痛苦，活动量越大，痛苦就越严重。

其次，在清晨，人刚从休息转为运动时，由于身体的关节和肌肉迅速由松弛转为紧张，一时难以适应，心血管系统的负担也急剧增加，对健康有害，尤其是对心血管能量供应较弱的人。

科学研究表明，最好的锻炼时间是在晚上。除去环境原因，晚上充分锻炼后身体更容易适应跑步节奏。同时，晚上适度运动后，可产生轻微的疲劳感，需要甜甜的睡眠来缓解，大大提高了运动后的睡眠质量。

根据美国运动医学协会的建议，最好每周至少三次夜间跑步，每次30-60分钟。运动强度应在“跑步5分钟后脉搏率不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过快，一定要减少运动量；如果能边运动边和别人说话，运动强度是可以接受的。

来源:扬子晚报