斜方肌是什么(斜方肌是怎么造成的)

斜方肌在哪里，有什么作用，怎么锻炼？

斜方肌是我们背部最耀眼的肌肉，呈菱形，从我们的脖子向下延伸到中背部，就像一条美丽的披肩。你会看到强壮的运动员，他们通常拥有超大的斜方肌。强健的斜方肌让我们在运动中表现更好，同时帮助我们塑造倒三角的身材！

起点:项上线、枕骨隆起、项韧带、第7颈椎棘突、所有胸椎棘突及其棘上韧带。

止点:锁骨外侧1/3，肩峰，肩胛嵴。

其实按照肌纤维的方向可以分为上、中、下三个部分，每个部分的功能会有所不同。

作用:近固定时，上肌纤维收缩，使肩胛骨抬起、旋转、回缩；中肌纤维收缩，使肩胛骨回缩；下肌纤维收缩，导致肩胛骨下降，向上旋转，向后收缩。远端固定时，一条肌纤维收缩，导致头同侧弯曲，对侧旋转；两侧收缩使脊柱拉伸。

斜方肌是不是越大越好？

其实斜方肌不要过度发达。从美学的角度来说，如果肩部肌肉增长赶不上斜方肌，就会形成滑肩，使肩部变窄。所以，在发展斜方肌之前，请先看看自己的三角肌。如果三角肌足够强壮，可以考虑完善斜方肌。

虽然安排训练的方式有很多，很多时候我们还是按照肌肉部位来划分训练，但是你可能有胸日、背日、臂日，但是几乎不可能有斜方肌训练日。大多情况下，斜方肌是和其他肌肉群一起训练的，不像二头和背部、三头和胸部的配合那么套路。斜方肌应该用哪个部位训练？是脚跟还是肩膀？怎样才能最大程度的保证整体训练的合理性？

斜方肌上部一般建议安排肩部训练。当你在训练中做侧提、推肩动作时，自然会出现肩胛骨的适当上提，这就使得在肩部训练结束时安排几组肩部来加强斜向刺激成为一个合理的选择。建议安排斜方肌中下段进行背部训练。

斜方肌怎么锻炼？

斜方肌训练:1。斜板耸肩。

斜方肌锻炼的一大要素是耸肩。在健身房，你会看到很多人在做耸肩训练！他们一般都是站着做的！主要针对上斜方肌！我想介绍一种耸肩的变化来帮助你锻炼中间斜方肌和菱形肌。

1.双手握哑铃，趴在训练凳上。

2.保持手臂固定伸直，然后开始背部肌肉耸肩，在动作顶部保持一秒钟，试着挤压你的斜方肌。

3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！

注意事项:

1.感受肩胛骨的运动(抬起→下沉)，手臂保持固定！

2.椅子的角度建议为45度。角度越垂直，地面斜方肌上侧参与的就越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！

2.斜方肌下部:反向耸肩。

斜方肌下部主要功能:下沉和上旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了肩胛骨下沉的功能！

怎么做？

起始位置和支撑双杠一样！保持双手伸直，但是要保持身体稳定，上身挺直！

然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀碰到耳朵)→抬起肩胛骨。利用肩胛骨的运动来感受身体被提起的感觉。回到起始位置

这个动作可以“锻炼你收缩肩胛骨的能力”。经常做这个练习会对你的肩胛骨有更好的动觉意识，让你更好地使用背部肌肉，并保持肩胛骨在适当的位置。

3、哑铃耸肩:

锻炼斜方肌的主要动作之一，传统站姿主要锻炼斜方肌的上半部分。如果俯卧或仰卧，可以给斜方肌不同的锻炼角度，也可以有效锻炼斜方肌的中部。

4.杠铃耸耸肩:

因为杠铃杠的限制，杠铃耸肩可分为前、后两种。除了通常的前杠铃耸肩，后杠铃耸肩还有它的特殊价值，后杠铃耸肩也被第八届奥林匹亚的李·哈尼先生称为“哈尼耸肩”。

5.坐姿横划(斜方肌中部的主要作用是收缩肩胛骨)

坐在训练凳上，把手握宽，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持紧张状态。利用背部肌肉的收缩带动肩胛骨做缩肩动作，然后手肘跟风，把手柄拉得更靠近胸部！在动作顶部将肩胛骨向后挤压一秒钟，然后慢慢返回！

锻炼斜方肌，你觉得什么比较合适？让我们一起交流，共同进步！