单杠二练技巧(单杠怎么练才能上去)

从徒手健身到街头健身，解锁的第一个魔术技能就是双站立臂，花式俯卧撑这类动作其实并不是基础魔术技能。你解锁双站立臂的那一天，证明你已经踏入了街头健身的领域。

很多选手学不会双臂起立的原因是他用的方法有问题。玩街头健身除了苦练，还需要一点脑子。无脑玩家就算能解锁几个魔法技能，也玩不好街头健身。

如果找到正确的顺序和步骤，我们解锁双直立臂会更容易，也可以避免肩部劳损等受伤风险。下面分享一下我自己的双竖臂训练步骤。

它分为四个步骤。如果按照这四个步骤训练，你就能学会超级时髦，成为一个单杠老板。

第一步、基础、基础力量训练

任何街头健身都需要我们夯实基础。如果基础力量不足，我们就很难升级到双臂，基础很重要。

(1)第一个基础是引体向上的基础。如果你身体协调性好，10个引体向上可以解锁双竖臂，但一般为了解锁更容易，我建议在20个引体向上的水平解锁。

至于引体向上，常规引体向上不如L型引体向上，可以提高腰腹和肩核心的协调性，更适合作为双竖臂的基本动作。

(2)第二个基础是曲臂支撑基础。弯臂支撑是我们在单杠上保持稳定的关键因素。因为上冲后双竖臂处于低位，所以我们需要强有力的弯臂撑基础。

一般来说，你必须能够做至少20次屈臂来保持双臂直立。至于动作，如果有能力，尽量用单杠弯臂。

第二步、适应、离心双立臂

当你能完成以上基础练习后，我们就可以开始双立臂适应性的训练了。适应双立臂的过程，其实就是增强身体各部位肌肉的协调能力。

一般我们用离心双竖臂的动作进行双竖臂适配。离心双竖臂也叫卷腹杠，但作为双竖臂的适应训练，这个动作要在身体下落时慢慢控制。

这样身体各个部位的肌肉就会协调起来，这种肌肉协调就会慢慢产生肌肉记忆。肌肉记忆越深，我们以后练双臂就越容易调动力量。

离心竖臂也可以提高握力。一般手握不牢的人，前期学双竖臂会很吃亏，因为你双手握住单杠后，引体向上的过程会更稳。

双竖臂可以每天练习。这个动作对肌肉没有那么大的破坏性，只是提高了身体的协调性，所以每天练习有利于提高肌肉的协调性和记忆力。

第三步、冲肩、单侧双立臂

在满足了20个引体向上，20个单杠弯臂支撑，再加上十天腹杠转圈的要求后，再用单侧双臂做这个动作，就不容易受伤了。

很多人在做单侧双臂时经常扭伤肩膀。那是因为你的基本力量和基本协调还不够强，需要加强前两步的训练。

双竖臂有两点需要注意。第一，动作一定不能慢。如果不能一下子冲上去，就立刻后撤。不要挣扎着往上爬，这样容易扭伤肩膀。

二是单侧双竖臂两侧练习。如果只练一侧洗肩，以后两侧协调性会不平衡，你的双竖臂会变得不好看。

单侧竖臂做好之后，每天不要做太多。一般一到两组就够了。做多了会对肩膀有破坏性，反而会减缓双竖臂的解锁效率。

第四步、完成、摆浪双立臂

最后，你已经完成了双竖臂的挑战训练。一般你刚开始尝试双竖臂。建议你的身体摆动波浪，这样我们就可以利用惯性来完成双竖臂的动作。

刚开始的时候腿越高越好，这样身体会更容易拉起来。前期可以通过屈膝来抬膝，这样比较轻松。

当你很容易弯曲膝盖的时候，你可以通过伸直膝盖来伸展你的双垂臂。这种方法可以让你更少的依赖摇摆波浪的惯性。

慢慢多练之后，不借力就能完成双竖臂。不借力的双竖臂握距一般略宽于肩，过窄的握距通常需要主动挥波。

练习过程中，心急吃不了热豆腐。每一步尽可能满足要求后，进入下一步。不然一不小心受伤，可能会耽误你半年。

作者:旺旺的占卜日记

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