来源:上海交通大学医学院附属精神卫生中心

作者:王宁超，杨汉书

当我们生气的时候，我们经常会觉得大脑在燃烧，我们的呼吸变得更加急促。

当我们难过的时候，可能会觉得自己所有的力气都被抽干了，身体被切割了空。

当我们焦虑时，我们可能会感到心跳加快，手心出汗，甚至感到恶心。

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情绪是一种内心体验，但我们的身体往往被情绪所支配。当我们高兴、激动、悲伤、愤怒的时候，身体发生了什么变化？你能感觉到你身体的变化吗？

情绪产生时，既有内在的体验，也有外在的行为，还有伴随情绪活动的生理反应。这种生理反应称为生理激活，涉及的神经结构范围很广，如中枢神经系统的脑干、中央灰质、丘脑、杏仁核、下丘脑、蓝斑、松果体、前额叶皮质、周围神经系统、内外内分泌腺等。不同情绪的唤起是不一样的，比如满意、开心的时候心跳节奏是正常的；愤怒或害怕时，心跳加快，血压升高，呼吸频率加快，甚至间歇或停顿；痛苦时，血管体积缩小等。

因此，当一个人的情绪发生变化时，总是伴随着一系列相关的生理指标，包括:皮肤电反应、脉搏、血压、呼吸、血管容积、声谱图分析、脑电波、生化指标，这些指标被称为情绪的生理指标。

这张情绪身体图展示了几种常见情绪的身体感受。

也可以试着闭上眼睛，仔细感受自己的身体。在人体图上，用不同颜色的画笔，画出你的身体在经历不同情绪时的感受。

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身体反馈可以增强情绪和情绪体验，所以生理和心理的相互作用使情绪变得激烈和不可控。那么当情绪过于强烈而无法平静下来时，该如何管理情绪呢？

方案一:让身体平静下来，让它平静下来。

循序渐进法:先做一些缓慢的深呼吸，然后感受身体哪个部位紧张，然后让这个部位非常努力，保持一段时间后放松。比如觉得肩膀有点紧张，可以保持大力耸肩的姿势10秒钟，然后放松。你也可以在你的头、脸、肩膀、四肢和身体上使用这个方法。

蝴蝶轻拍法:可以双臂交叉放在胸前，就像抱自己一样，然后像蝴蝶一样轻轻拍打自己。

五感舒缓法:可以用眼睛去看一些让自己感觉舒服的风景；用耳朵听舒缓平静的音乐；用你的触觉，抱一个毛绒绒的娃娃；用你的嘴，品尝一些你喜欢的食物；用你的鼻子，感受芬芳的气息。这些会让你的身体更加平和、平静。

方案二:避免不利情况+注意转换。

当面对冲突、尴尬等不好的情况时。，选择性回避，把精力放在其他事情或者平时喜欢做的事情上。比如吵架后，暂时离开刺激源，找个安静的角落看看书，听听音乐，或者沉浸在其他事情中等待情绪平复。

方案3:认知重评

认知重评是通过改变对情绪事件的理解和评价来调节情绪。首先要识别情绪，在心里问自己，这些情绪属于哪一种情绪？给自己的情绪起名字来提高认知，然后复习情绪的产生。试着问问自己，你的身体发生了什么变化，你的表情如何？这种情绪支配着你的什么行为？你的判断会因此而改变吗？识别情绪，合理解释，接受情绪。

比如我的心情不是坏事，不开心也没关系，因为xxx导致我不开心。我能理解这种心情的原因，是合理的。今天让我感慨的是xxxx。

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小贴士:情绪管理的长期练习方法

辩证行为疗法(DBT)

1.停止评价练习:改变应该/不应该的思维，改变思维方式，用事实代替判断。比如，把“我控制不了自己的情绪，我很糟糕”换成“我今天在这件事情上没有控制好自己的情绪，所以我感到非常抱歉”；把“我烂透了”换成“我今天延迟了稿件的投递，我很郁闷”。有时候我们会不自觉地被别人贴上标签或者评价自己。这种行为会让我们的情绪大于事实。需要反复训练才能停止判断，达到情绪管理的目的。

2.情绪训练:当你陷入情绪风暴时，想象一下你平时尊敬的人此时会对你说些什么来引导自己。

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除了以上情绪管理，还要注意身体发出的压力预警信号。当你经常觉得自己的身体有这种感觉的时候，不妨多关注一下自己的情绪状态，做一些自我保健，调整一下自己的身心状态。

身体发出的信号可能包括:

睡眠障碍:经常感到难以入睡或睡眠过多。

饮食变化:最近有明显的食欲变化，吃得太多或食欲不振。

注意力不集中:注意力难以集中。

精力的变化:经常感觉很累，感觉很虚弱。

身体疼痛:头痛、背痛、胸痛、腹痛等。

感觉:感觉寒冷、颤抖、麻木等。手脚并用。

总体感觉:感觉冷或热，坐立不安。

如果你长期处于这种状态，或者最近身体状态有这些强烈的变化，那就提示你要多注意自己的情绪感受和精神状态。你可以和你信任的人聊聊你的近况，和你的家人、老师或者朋友聊聊。

身体和情感是密不可分的朋友。我们可以通过身体了解情绪，读懂我们的心，感受我们的状态。我们也可以通过抚慰身体，让自己的情绪更加平和，感受到更多的愉悦和幸福。

参考资料:

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