大腿拉伸(瘦腿最有效的办法)

健身、跑步等运动后的拉伸是必不可少的。

作为人体最大的肌肉群，腿部的拉伸尤为重要。

运动后拉伸不仅有助于提高你的柔韧性、舒适度和表现。

还能提高肌肉的延展性和弹性，

紧张肌肉的放松也能缓解疲劳，

减少运动后的延迟性酸痛，也有利于肌肉恢复。

今天就和大家分享10个关于腿部肌肉拉伸的动作。

动作:拉伸大腿前侧的肌肉。

挺胸收腹，脚和脚跟尽量靠近臀部，膝盖垂直向下，感觉大腿前侧拉伸。左右20秒。

大腿拉伸(瘦腿最有效的办法)插图

动作:拉伸大腿后侧的肌肉。

身体前倾靠近双腿，直到大腿后侧有拉伸感，持续20秒。

大腿拉伸(瘦腿最有效的办法)插图(1)

动作:拉伸髂腰肌。

挺胸收腹，单腿屈臀屈膝，单腿伸臀屈膝，臀部向前推，骨盆保持中立姿势20秒。

大腿拉伸(瘦腿最有效的办法)插图(2)

动作:拉伸大腿前侧肌肉。

挺胸收腹，双腿屈膝，另一只手抓住同侧脚踝，拉向臀部。拉伸的大腿前侧有拉伸感，保持20秒，换另一条腿继续。

大腿拉伸(瘦腿最有效的办法)插图(3)

动作:拉伸大腿内侧肌肉。

保持拉伸腿伸直，直到感觉大腿内侧有轻微拉伸，保持20秒，换另一条腿继续。

大腿拉伸(瘦腿最有效的办法)插图(4)

动作:拉伸腘绳肌。

平躺在地上，一条腿伸直，另一条腿臀部和膝盖弯曲，臀部保持在地板上。

大腿后侧有轻微拉伸，保持20秒，换另一条腿继续。

大腿拉伸(瘦腿最有效的办法)插图(5)

动作:背部拉伸臀部。

臀部有拉伸感20秒，换另一侧。

大腿拉伸(瘦腿最有效的办法)插图(6)

动作:鸽子拉伸

鸽子拉伸可以拉伸到我们的侧臀，大腿，腹股沟和背部，还有梨状肌和腰肌。

首先，右腿将膝盖和臀部向前弯曲90度，

后腿向后伸展，自然伸直，臀部向下压向地板，使腹股沟靠近右脚。

保持平衡呼吸20秒，然后换另一侧重复。

大腿拉伸(瘦腿最有效的办法)插图(7)

9:扶墙伸腿。

双手靠墙，右腿向后迈，左腿向前迈，双脚保持平行。

弯曲左腿，尽量让右脚跟始终贴着地面。保持20秒，另一侧重复。

大腿拉伸(瘦腿最有效的办法)插图(8)

动作10:拉伸小腿胫后肌。

坐在地板上，把绳子或毛巾放在你的右脚上。

伸直双腿，脚跟离开地面，用绳子将前脚掌向后拉。

保持20秒，另一侧重复。

大腿拉伸(瘦腿最有效的办法)插图(9)

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