营养早餐有哪些(早餐包括哪四大类)

“一日之计在于晨”。清晨是一天中最好的时光。你不仅要运动好，还要吃得好，吃得全面。

尤其是中老年人，随着年龄的增长，不能每天只吃早餐。他们要饮食均衡，还要清淡少油，不增加肠胃负担，这样更健康。下面，分享6种适合中老年人吃的早餐，比油条和包子好吃多了。

原味鸡蛋羹

1.在碗里打四个鸡蛋，用筷子打散，将蛋清和蛋黄混合均匀。倒入300毫升60度左右的温开水。蛋液和水的比例最好是1:1.5，这样蒸出来才嫩滑。加2g盐增加低味。

2.用勺子撇去上面的气泡，避免形成蜂窝，然后用严密的漏缝过滤，筛出里面的气泡和未破裂的蛋清，用保鲜膜封住蛋液，避免蒸的过程中滴水结块，再用牙签扎一些小孔，方便蒸汽流通，使蛋羹内外保持同样的光滑度。

3.蛋液放入大气后放入蒸笼，中小火蒸6-8分钟。千万不要在大火上蒸发，内外容易生，鲜嫩。蒸到第4分钟时，掀开锅盖，放气。该步骤还可以有效地防止蜂窝的形成。

4.8分钟后，取出蛋羹，剥去保鲜膜，用刀切成小块，淋上适量的酱油和香油，撒上葱花，即可食用美味。

5.好了，一个精致嫩滑的原味鸡蛋羹就做好了。

生菜饼

1.准备适量的生菜，清洗干净，切碎，放入盆中。将胡萝卜切片放入，加入盐1g、鸡粉2g、十三香少许，搅拌均匀，加盖腌制5分钟，将水腌在生菜里，避免烤的时候水出来。

2.5分钟后，打入2个鸡蛋，加入5g蚝油使其鲜嫩，先将鸡蛋搅起，然后与生菜混合，倒入适量小麦粉搅拌成粘稠的蔬菜糊。

3.电饼铛预热后，均匀刷上植物油，将调好的菜糊倒入锅中，摊成薄而均匀的圆形菜饼，盖上锅盖烤3分钟。

4.3分钟后，蔬菜糊已经凝固。在上面倒上植物油，锁住蛋糕的水分，这样烤出来的蛋糕会更软。用刀或盘子把蛋糕翻过来，继续烤2分钟。

5.到了关火的时候，把蛋糕拿出来，切成均匀的小块，放在盘子里就可以上桌了。

6.好了，一个营养又美味的莴笋蛋糕就做好了。

芥兰小米羹

1.准备一把新鲜的芥蓝，切成片。也可以根据自己的口味换成其他时令蔬菜。

2.准备一把小米，放入清水中，刮干净洗净，然后浸泡10分钟。浸泡小米更容易煮熟。

3.切一些红枣，增加小米汤的营养。将一小块胡萝卜切成丁用于配色。

4.在锅中加入少许植物油、一勺盐和淡盐水，可以使煮熟的羽衣甘蓝更加鲜亮。植物油可以在羽衣甘蓝表面形成一层油膜，防止里面的营养成分流失。水烧开后，将芥蓝倒入锅中，快速焯水20秒，去除苦味，将芥蓝倒掉，用冷水冲洗几次，以免芥蓝变软不够脆。

5.再把锅里的水烧开。水烧开后，将小米倒入，轻轻一推，使小米受热均匀，加入一勺盐和一勺鸡粉，搅拌均匀。水再次沸腾后，转小火。将红枣和胡萝卜丁倒入锅中，慢慢熬出小米和红枣中的营养成分。

6.煮的时候把锅里的浮沫清理干净，这样煮出来的小米汤会更加晶莹剔透。煮3分钟左右。待小米开花后，将羽衣甘蓝倒入锅中，搅拌均匀。继续煮至小米汤微沸。勾入半勺燕麦粉，将小米汤勾芡以免太平淡，用勺子快速搅拌。小米汤再次烧开后，就可以出锅了。

7.好了，一份清淡健康的芥蓝小米汤就做好了。

五谷窝窝头

1.准备一个小盆，抓一把花生、红豆、黄豆，用清水洗净，放入豆浆机中，倒入适量清水，用干豆模式打成豆渣和大粒。粗粮不要打太多。

2.准备一根胡萝卜，去皮，刮成细丝。把一把葱切成葱花，和胡萝卜一起放。

3.将打好的粗粮倒入滤勺控汁，用勺压充分滤出汁液，只用粗粮，放在锅里晾一小会儿。温度30度左右时，加入一勺玉米粉和面粉，放入胡萝卜和葱花，加入3克盐、1克五香粉、2克鸡粉和3克酵母，用手抓匀。不要再加水了。

4.1小时后，在案板上撒上面粉，取出面团，用手掰。里面显示面团已经被做成蜂窝。反复揉搓面团排出空气，将面团揉成条状，分成大小均匀的药丸，取出一个小药丸，放在案板上揉成光滑的圆形面团。将药丸放在掌心，一边旋转一边用拇指按压，做成窝头的形状。

5.取出电蒸锅，加水，放上箅子，铺上白布，将冷水放入蒸锅，将冷水放入蒸锅，包子的二次发酵就有时间了。两个馒头之间要有一定的空间隙，以免馒头受热。馒头放好后，开火，准时蒸15分钟。

6.15分钟后，关火，停2分钟后开盖。不要马上把蒸好的窝头拿出来，以免窝头遇冷收缩。取出玉米面包时，注意不要被蒸汽烫伤，然后放入盆中。

7.好了，一个又香又微甜的玉米馒头做好了。

黄金玉米饼

1.准备一个小碗，倒入精粉150g，玉米粉80g，白糖80g，酵母4g，无铝泡打粉2g。

2.准备一个小碗，打入3个鸡蛋，边用筷子搅拌边倒入鸡蛋，加入少许水。水应该分几次加入。搅拌至面粉粘稠，可以拉起。盖上保鲜膜发酵2小时。2小时后，表层有凸出的气泡，有很多小孔，即已发酵。

3.打开电饼铛，刷一层植物油，锅热后用勺子舀起面糊，慢慢倒入锅中。尽量把小蛋糕做得一样大。电饼铛不用盖锅，随时观察小饼的情况。玉米饼成型后大约需要40秒。把玉米饼一个一个翻过来，煎另一面。玉米饼两面煎至金黄色，即可出锅。

4.好了，一个又软又甜的金黄色玉米饼就做好了。

清炒虾仁

1.准备适量的鲜虾和洗净的上海青，再切一些姜片、蒜片、葱花调味垫底。

2.先将上海青焯一下，加入少许盐和植物油。盐可以在底部入味，植物油可以防止营养流失。水烧开后放入上海青，焯至上海青变软后倒出控水。

3.锅里烧热油，把葱、姜、蒜倒入锅里，把虾仁快速翻炒至变色，放入控水的上海青，加入盐2克、味精1克，再勾入少许水淀粉，这样调料能更好的吸附在食材上。大火翻炒后倒入亮油提亮色泽和口感，很好吃。

4.好了，一道简单又营养的炸虾就做好了。

(第一美食编辑:夏天)