全马多少公里(半马多少公里)

人类能跑多快？

书写/灯芯绒

编辑/灯芯绒

生产/Macondo运行实验室

作为一个跑步者，你有没有想过人类能跑多快？你绝对不是唯一有这种想法的人。看着职业选手一次次突破身体极限创造更好的成绩，总是一件很酷的事情。比如博尔特不可思议的9.58秒。

专业跑者或许能跑出30公里以上的时速，但像我们这样没有经过超严格训练，没有强壮基因的普通跑者呢？

跑步者的平均速度是多少？

近日，悦跑圈发布了《后2021疫情时代中国跑者绘本》，揭秘中国跑者的N大秘密。

数据显示，男性跑者的平均成绩为4小时22分22秒，女性跑者的平均成绩为4小时45分23秒。跑步者的平均成绩比疫情前快了近5分钟。

此外，美国研究人员对3400万名跑步者进行了一项调查，结果显示，这些跑步者5公里平均耗时35分钟，10公里1小时2分钟，半马2小时14分钟，全马4小时26分钟。

另一组基于10000场比赛结果的数据显示，5公里跑的平均每公里配速为7分20秒，5公里跑需要36分37秒。

可以看出，虽然三次调查的样本有差距，但得出的结果差异并不大。作为一名跑步者，你是否在拖后腿？

人类最快的速度是多少？

说实话，你看到的大部分关于人类能跑多快的数字，基本上都是猜测和想象。

在短跑中，博尔特无疑是世界上跑得最快的人。他的最快速度可以达到每小时45公里，所以可以肯定的说，这是目前人类最快的速度。

当然，在全马方面，Kipchogg在Breaking 2挑战赛中跑出了1:59:40的成绩。当然，国际田联不承认这样的成就。严格来说，Breaking 2挑战赛只是“在类似实验室的环境中，在各种精心创造的有利条件下，证明人类可以在2小时内跑完一场完整的比赛”。

维也纳普拉特公园近乎完美的坡度、温度、湿度等气候条件也非常适合赛马。激光制导，私人接近和骑行补给，41兔接力，前5，后2符合空气动跑队形。没有哪个马拉松会有如此豪华奢侈的配置，也没有谁能一路领先Kipchogg。

但是为什么《破局2》还是很刺激？因为这恰恰证明了人类没有极限，也给每一个跑者注入了一剂强心剂。

在Kipchogg成功破2之前，科学家普遍认为2075年会出现2小时人马破。至于人类的最快速度，有科学家认为人类可以以每小时64公里的速度奔跑(最快速度)。

2010年，一项研究使用计算机模型表明，在人类跑得这么快之前，肌肉纤维会断裂。换句话说，人体承受不了这么快的速度。

一些科学家还认为，如果人类开始四肢着地跑，经过一些练习后，他们可以跑得更快。当然，这一切都是猜测。

哪些因素会影响你的速度？

你的训练水平；

你的跑鞋；

你的体重或你是否有体重；

你跑步的地形；

天气条件；

和休息；

你的训练量；

你所进行的训练类型，比如你是否有力量训练或交叉训练；

你的跑步经历；

以及遗传和身体条件；

除了这些因素，甚至你的心情，你听的音乐都会影响你的速度表现和跑步状态。

如何成为跑得更快的人？

作为一名跑步者，你的一些能力是由你的基因决定的，但你仍然可以通过适当的训练成为一名更快的跑步者。

如果你想加快速度，你需要做出很多努力来提高你的耐力和速度，这意味着你需要不同类型的训练来全方位刺激你的身体。

1.有氧跑步打好有氧基础。

如果你只跑了一两个月，不要去想你跑得有多快，慢慢提高你的心肺功能和耐力。无论是长跑还是马拉松，都是有氧运动。如果还没有打好有氧基础，那就拼命跑吧。你等待的不会是喜悦和成就感，很可能是伤害。

其次，要想再提高，还是要回到有氧基础上来。这个有氧基础就像盖房子的地基。基础没打好，楼也不高。

低心率有氧跑步可以提高有氧能力，增加肌肉中毛细血管和线粒体的密度。有平台期的时候，就需要拉长周末的长跑。15公里不错，20公里也不算多。想跑全马，最好有30公里的游览。

长跑训练中，有氧跑应占一周跑量的80%-90%，每周保持3-5次；随着有氧基础的逐渐巩固，你在同样的心率下会越跑越快。

2.速度训练提高最大摄氧量。

对于有氧基础较弱的跑者来说，坚持练习提高有氧能力，你的成绩自然会提高。对于耐力水平已经达到一定极限的跑者，需要提高速度。

速度训练可以提高最大摄氧量，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。

刚开始的时候，可以在常规的轻松跑之后，加入几组20-40秒的短跑。记得保持正确的跑步姿势。

其次是400米到1600米的区间跑，通常配速比5公里配速略快；间隔越短，速度越快。夏天建议练习400米长度的间歇跑。高温高湿，长距离间歇，对健康要求很高，也很危险。

跑坡也是不错的选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又能避免落地冲击过大。

但需要注意的是，速度训练对体能要求高，受伤风险大，建议每周不要做超过两次。

3.节奏跑可以提高乳酸清除能力和速度耐力。

光有速度是不够的。持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑(乳酸门槛跑)。有句话叫菜鸟跑过乳酸的门槛就能成为大神。

在最佳的能量状态下，跑者可以以乳酸门槛的速度跑60分钟左右，这意味着精英跑者可以跑20公里甚至一马半。

所以也有教练说乳酸门槛的训练速度大概是半马跑的配速，或者比你5公里跑的配速慢15-20秒左右。

对于业余跑者，建议每次节奏跑的时间在30-40分钟之间。这个时间是指在乳酸门槛速度下的时间，不包括前期的热身和跑后的冷机时间。

4.力量训练提高爆发力，减少损伤。

有针对性的力量训练可以有效避免损伤，保持跑步中躯干的稳定性，提高力量输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽、骑自行车、游泳、有氧运动，每周穿插进行。

比如，在放松的跑步后，可以增加几组腹部运动，平板支撑或者卷腹；第二天高强度跑步，可以游泳放松；每两周做一次深蹲和硬拉可以让你跑得更舒服更有力。

增强肌肉力量训练主要指爆发力训练，包括跳跃和速度训练；也可以是跑楼梯、楼梯等。

但是在做这种训练之前，需要有一定的力量训练基础，否则会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作经过身体的时候力量会更强。

一般来说，跑者要想提高成绩，首先要积累跑量，提高有氧基础，然后再加上速度训练，穿插交叉和力量练习。

当然，是否要进行提高速度的训练，取决于你的跑步目的。如果你只是一个健康的跑步者，那就继续跑吧。毕竟逃跑才是赢家。

但是如果你想从跑步中获得更多的成就感，那么你不妨试试这些训练。也许坚持一段时间后你会得到意想不到的结果。

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